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最受歡迎的有氧運動,跑步機跑步技術,減脂技巧,運動計劃快收藏


健身總的來說分成無氧運動和有氧運動兩大類,舉重增肌訓練,短跑,百米游泳等都屬於無氧運動。我們將從:一有氧運動基礎知識二跑步機快走,跑步技術三制定跑步機減脂計劃四總結下面進入第一部分。

大家好,我是老胡。健身總的來說分成無氧運動和有氧運動兩大類,舉重增肌訓練,短跑,百米游泳等都屬於無氧運動。

跑步機慢跑,室外中長跑,健身房裡的橢圓機,固定自行車,動感單車,勻速游泳等都是有氧運動。

跑步機是最常用的有氧運動方式,深受大家喜愛,今天老胡就和大家聊聊有氧運動如何正確減脂。

我們將從:

一 有氧運動基礎知識

二 跑步機快走,跑步技術

三 制定跑步機減脂計劃

四 總結

下面進入第一部分:

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有氧運動

一 有氧運動基礎知識

大家了解有氧運動,很多人都是從減肥開始的。準確的說有氧運動可以減體重,因為在有氧運動的不同階段,我們減掉的即有脂肪,也有水分,還有肌肉。

我們的目標是減掉體脂肪,同時肌肉少流失。要達到這個目標,我們先來了解一下有氧運動的概念。

「有氧運動是指身體在氧氣供應充足的情況下進行的運動。」 也就是說在有氧運動的過程中,我們吸入的氧氣充足,與身體的需求平衡。

有氧運動的運動強度不高,有節奏性,連續運動時間不低於30分鐘,運動強度達到最大心率的60%—80%。

教給大家一個判斷是否是有氧運動狀態的方法,」測心率」,在運動中我們可以通過運動設備或手環來檢測我們的心率,當心率持續保持在150次/分鐘左右時,就是有氧運動狀態。

在我們有氧運動開始的前30分鐘,我們的身體通過儲備的糖原進行能量供給。

30分鐘后糖原耗盡,在這個狀態下,我們吸入的大量氧氣和身體的脂肪進行氧化反應,產生的能量給身體提供能量。

當有氧運動時間過長,體內脂肪氧化不足時,蛋白質就會加入供能,這些蛋白質的來源就是靠分解我們的肌肉來實現的。

小結:以減脂為目的的有氧運動,每次運動時間以不低於30分鐘,不超過60分鐘為宜。

運動時,心率保持在150分鐘左右。

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有氧運動

二 跑步機快走,跑步技術

跑步機是健身房裡最受歡迎的有氧訓練設備之一,由於跑步機的跑帶具有較好的緩衝功能,可以把運動過程中產生的衝擊力降低,因此很多人喜歡用跑步機訓練。

但我們在運動的過程中是動態的,尤其對於初學者,正確的運動姿態極其關鍵,可以減少不必要的傷害。

01啟動跑步機

在啟動跑步機之前,我們兩腳分開站在跑帶以外的兩側位置,雙手握住扶手,跑步機啟動后,先踏上一隻腳,然後再踏上另一隻腳。

開始走動,如果無法保持平衡,可以雙手持續抓握扶手,注意不要抓握太緊,同時向前邁進的腳要用力向後蹬跑帶。

當逐漸掌握平衡以後,放開雙手,擺動雙臂保持平衡。

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跑步機

02 跑步機快走技術

走步時要保持正確的身體姿態,可以提高訓練效果。減小腰,背和脊柱的負荷。

保持頭部,身體的自然正直狀態:挺胸,收腹,放鬆雙肩,從側面觀察,頭部,肩部和髖部保持同一直線,並且垂直地面。

走步時腳後跟外側先著地,然後過度到內側,再過渡到前腳掌,然後腳部離開地面,這個過程要迅速完成。

雙臂擺動要和腿部相協調,走步頻率和擺臂速度相同,左腳向前時右臂前擺,反之亦然。

擺臂時肩部放鬆,手握半拳,屈肘90度,手臂向前擺動接近胸部,向後擺動時,接近臀部。

03 跑步機跑步技術

跑步時先由腳後跟外側著地,然後迅速過渡到內側,再過渡到前腳掌,然後前腳掌離開地面。

整個過程切記不要用腳掌往下用力「砸」

要柔和,腳掌接觸地面的過程就像是「滾動」一樣,可以減少對腳部的衝擊。

擺臂時肩部放鬆,手握半拳,屈肘,以肩關節為軸,手臂向前內側擺動,接近胸部高度為止,后擺時,手接近臀部為止。

跑步時步幅要適中,過大或過小都會影響運動表現力,注意呼吸頻率,與跑步頻率適應。

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跑步機跑步

三 制定跑步機減脂計劃

01 運動目標

我們以減脂為目標,制定一個訓練計劃。

訓練頻率

對於訓練經驗較少的小白來說,最開始的訓練,每個星期三次左右為宜,隔天一次,當運動能力逐漸提高,可適當增加訓練頻率,每星期5次左右。

訓練強度:

前文我們講過有氧運動的心率是每分鐘150次左右,根據不同人體差異,這個範圍在130—150次之間即可。

訓練時間

減脂為目標的有氧運動時間最低是持續30分鐘左右,使用跑步機減脂,一般建議持續30—60分鐘之間。初期可以從30分鐘開始,逐漸增加訓練時間。

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跑步減脂

四 總結:在跑步機上跑步要學會腳後跟外側先著地,然後過渡到內側,再過渡到前腳掌,然後前腳掌離開跑帶,這個過程要迅速完成。

在這個過程中,腳掌好像在」滾動」,這樣可以更輕鬆,並且避免受傷。

在制定訓練計劃時,要評估自己的實際能力,從每次運動30分鐘開始,逐漸增加運動量。

運動過程中注意保持心率在130—150次之間。

好啦!整待行裝,開始運動吧

我是老胡,我愛運動。每日健身乾貨分享,歡迎大家關注。

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