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努力做卷腹、仰臥起坐,小肚子就是瘦不了?你可能用錯方法了


首先問腹部,尤其是小腹比較凸出的人,尤其是那些40歲以上的人一個問題,是不是一直在做仰臥起坐,卷腹等收腰、瘦肚子的動作,但是一直沒有效果?

沒有效果,或許就是因為用錯方法了,比如減肥餐中膳食纖維等一些營養素攝入不足導致的。

所以,既然我們知道了緣由,就可以透過飲食來調整,達到瘦身的目的。依照個人歷來的經驗,分享15招,輕鬆改善腹脹的問題,還你一個「小蠻腰」。

研究來源:doi:10.3945 / ajcn.2008.25956。 在食用北美飲食的健康人群中,使用穀物增加膳食纖維的攝入量至建議水平,以及纖維對腸道功能的影響

研究人員發現,受試者同時攝入有膨鬆特性的不可溶性纖維,和凝膠狀的可溶性纖維時,能最大化的改善便秘、腹脹等問題。

這樣做:早餐中加入純燕麥片,其中就富含上述兩種膳食纖維。

攝入富含鉀的食物

有些人腹部脹氣,水腫等情況,很可能就是體內鉀和鈉的失衡導致的。所以攝入鉀,可以平衡體內的鈉,繼而讓身體能更好的代謝水分,避免水腫。

美國國立衛生研究院建議,成人每天可攝入2600毫克,來恢復鈉鉀平衡。但是最好是從攝入中攝入鉀元素,因為保健品或者補劑很可能會導致體內鉀的過多堆積,繼而引發心律異常,甚至會加劇腎臟或心臟本就有問題的人的危險情況。

可以從水果和蔬菜、小扁豆、牛奶、馬鈴薯等中攝入鉀。

攝入足夠的水分

我在以往的文章中,說過每天喝足水可以幫助提高代謝水平,繼而促進減肥。此外,因為飲食中的水溶性膳食纖維,在缺水的情況下,更多的會被腸道內的菌群蠶食,繼而產生氣體,引發腹脹。

脹氣要喝:薄荷茶

有一份綜合薈萃研究的結果表明,薄荷成分可以促進腸道的肌肉收縮,繼而可幫助加快消化速度。

研究來源:Alammar N,Wang L,Saberi B等。 薄荷油對腸易激綜合症的影響:對合併臨床數據的薈萃分析。 BMC補充和替代醫學。 2019; 19(1):21。

Anheyer D,Frawley J,Koch AK等。 兒童和青少年胃腸道疾病的草藥:系統評價。 兒科。 2017; 139(6):e20170062。

脹氣可加入:酸奶

研究表明,腸道中細菌的失衡會導致消化系統變慢,進而導致腹脹。而酸奶中的益生菌可以幫助改善腸道活力,進而緩解便秘、幫助緩解脹氣。

不過,吃酸奶的是要記得不加糖或者其他高熱量的調味劑。如果覺得太下口,可以選用代糖。

攝入足夠的蛋白質

蛋白質可以延長飽腹感,繼而避免因為餓而攝入一些可能會引起腹脹的零食,如含糖餅乾或鹹薯條等。而且,蛋白質攝入夠,也是可以幫助減脂瘦身的。

脹氣可加入:姜或茴香籽等香料

姜和茴香籽都含有刺激消化和釋放氣體的化合物,可幫助改善腹脹氣的情況。同時,餐食透過此類突然香料來調味,也可以避免用過多的鹽調味,進而避免因為鈉攝入過多導致的水腫。

脹氣要加入:富含脂肪的魚類

吃鮭魚、鮪魚、鯖魚或鯡魚可以幫助你減少更多的脂肪,包括腹部脂肪。根據2019年的一項研究,在富含脂肪的魚類中發現的omega-3脂肪酸似乎可以促進卡路里燃燒,並使能夠促進新陳代謝的棕色脂肪形成。

上面是8個,透過飲食調節腹脹的經驗分享,下面是6條在飲食中需要注意避免的情況:

避免糖、含氣飲料、含糖咖啡等

任何氣體進入消化系統,都很容易有「脹氣」的感覺。吃飯太快、喝水太快、吃口香糖等可能會讓更多的氣體進入消化道。而碳酸飲料中的氣泡更會直接進入消化道,引發腹脹、脹氣的情況。

所以,在飲食中,注意細嚼慢嚥。同時要避免糖果和碳酸飲料,尤其是正在減脂瘦身的人群,建議遵循這個建議。

脹氣要跳過:糖醇

糖醇不會引發血糖的波動,但是可能會引發腹脹。因為它會是大腸中的細菌的非常好的養分,所以它進入大腸後會發酵產氣,繼而導致腹脹,甚至腹瀉。

如果吃那些包裝上含有山梨糖醇、甘露糖醇、木糖醇和乳糖醇等的食品後,有腹脹的情況,以後就少選購此類產品即可。如果要使用甜味劑,可以使用少量的天然甜味劑,如蜂蜜、楓糖漿、糖蜜和椰子糖等

脹氣要避免過多的酒精攝入

酒精本就是一種發炎劑,它會在進入體內後產生氣體,引發脹氣的情況。此外,酒精還具有超強的脫水功能,所以,當你喝完酒的第二天會發現口乾舌燥,想要喝水。所以,飲酒一定要適量。

避免吃的太鹹

吃的太鹹會攝入過多的鈉,而過多的鈉會引發「水瀦留」的情況,繼而引發水腫腹脹。按照國際標準,鈉的每天攝入量應該在2300毫克左右。除了烹調時用鹽,還有預包裝食品,都可能含有超高的鈉。

避免過多的攝入精緻碳水化合物

人體能很快的分解精緻碳水化合物,繼而轉化成糖。而一部分糖被身體所消耗,而另外消耗不了的則被身體所儲存起來。而糖類被儲存的時候,同時將兩個水分子一起儲存。

所以,吃太多碳水太多會浮腫。而且,腸道中的一些菌群喜歡「吃糖」,繼而產生很多氣體,導致腹脹。

可這樣做:將精緻碳水化合物換成複雜碳水化合物,例如全穀物或薯類等。這類食物富含碳水化合物的同時,也富含膳食纖維,而水溶性膳食纖維是吸水的。

217最後說

小腹大不一定是因為脂肪堆積,有可能只是因為脹氣和水腫,或是消化不良和便秘。容易脹氣的人請避開:精緻碳水化合物、鈉、酒精、含糖咖啡飲料、糖醇、生菜和水果、糖果和氣泡飲料;

可以補充:兩種纖維、富含鉀的食物、蛋白質、姜或茴香籽等香料、薄荷茶、希臘優格、富含脂肪的魚。