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為家人選對零食,為健康加分添彩


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為家人選對零食,為健康加分添彩

闔家團聚的春節,家中總少不了來些零食增添喜慶的氣氛。健康的零食還能成為我們日常營養的有益補充。選擇什麼樣的零食才能給家人的健康加分?下面為大家選對零食提供些建議參考。

牛奶怎麼選?

要點一,看清蛋白質含量。不要被乳飲料蒙蔽,可以通過看外包裝的配料表來辨別。乳飲料原料排在第一位的是水,第二位才是牛奶;營養素含量一欄中,蛋白質濃度大於或等於1%而低於2.9%的只是乳飲料。真正的牛奶蛋白質含量必須大於等於2.9%。

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要點二,按用途選包裝。購買牛奶時,需冷藏保存的選軟袋奶、屋脊紙盒奶,不用冷藏保存的選枕袋奶、方盒裝奶,主要是看自己的方便。

酸奶怎麼選?

1,盡量選購最近時間出廠的。如果放在4℃下,酸奶的保質期是21天左右。10天之後乳酸菌的總數就會下降一個數量級。購買酸奶應當盡量選擇1周內出廠的酸奶。

2,優先選購純味的。純酸奶就是除了牛奶(奶粉)、發酵劑和少量糖外,什麼也不加的酸奶。

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3,選購含有保健菌的。有的酸奶中加了嗜酸乳桿菌或者雙歧桿菌,這些酸奶一般都具有更強的保健作用,對於調整腸胃功能,促進消化、減輕腸道感染都有更好的作用。

堅果怎麼選?

堅果富含維生素E,鉀和鎂含量特別高,微量元素豐富,所含油脂質量也不錯。每天用一勺果仁替代其他含油脂的食品,對於降低心臟病風險、控制血壓、預防大腦衰老、改善腸功能都有好處。

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1,按新鮮度選。堅果富含脂肪,容易出現脂肪氧化,這種自由基反應會促使人體衰老。加工后的堅果通常在常溫下銷售,更容易氧化變質,因此最好看清出廠時間,買新近生產的。如果買回的堅果保存太久,有霉味或者哈喇味,說明已經變質,可能有強致癌物黃曲霉毒素,就要堅決扔掉。

2,烹制「過火」的不要選。堅果烤得太干、炒得太焦、太咸太甜或經過油炸的,都屬於烹制「過火」。油炸破壞其豐富的維生素E和B族維生素,又損失其中的好脂肪,抹殺了堅果對心臟的好處;添加了太多的鹽或糖的堅果,對心血管、肝腎都沒好處,對口腔潰瘍、咽喉發炎、咳嗽有痰的人更不宜。所以,最好買新鮮生果仁,或者只經過輕微烤制、盡量多地保留了天然成分和自然口味的果仁。

巧克力怎麼選?

1,買更黑一些的。可可粉是黑褐色,比白巧克力中含有更多的抗氧化物質,而且顏色越深可可粉也越多,因而質量也更優。

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2,選可可含量超過60%的。市售巧克力可可成分都偏低,含糖量卻高達50%,味道甜美細膩,卻談不上健康功效。一些大超市能買到可可含量65%-90%的黑巧克力,這樣的巧克力苦澀味重,甜味很淡,甚至完全不甜。

3,買甜味淡而苦味濃的。可可粉中味道苦澀的多酚成分是巧克力健康效應的源泉,含糖過高妨礙可可粉的健康作用。巧克力之所以貴,在於裡面的可可粉,不在於所含的糖和牛奶。

4,看見含「代可可脂」的別買。可可脂是巧克力中成本最高昂的原料。這種來自於可可豆的脂肪具有奇妙口感,它含量越高,巧克力的口感就越香醇柔美。目前已經可以用氫化工藝法把成本低廉的植物油變成口感近似於可可脂的「代可可脂」。而代可可脂不僅沒有營養價值,反倒含有「反式脂肪酸」,對心臟有害。一些價格低廉的巧克力,包括大部分巧克力糖,都加入了代可可脂。

果乾和蜜餞怎麼選?

在甜味食品當中,水果乾一向受到青睞,它們是礦物質和膳食纖維的好來源。中國傳統高營養水果乾首推干棗,備受中醫推崇。其中的鉀、鎂、類黃酮、維生素C等指標在果乾當中位列前茅。還有柿餅和桔餅,以及山楂干,都是有中國特色的水果乾,它們的營養價值和保健價值都不錯。

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選購要點在於:應該著眼於「水果乾」而不是果脯蜜餞。人們很容易把水果乾和果脯蜜餞弄混。水果乾是新鮮水果經晾曬、烘烤或風乾製成的,把新鮮水果的多種營養成分進行了濃縮,它們不額外添加一點糖,也不含有其它添加劑。而果脯和蜜餞要加入大量的糖來煮制,蜜餞除了糖還含有不少鹽和添加劑,原來水果中的多種營養成分流失較多。成人可以偶爾淺嘗,但最好不讓孩子食用。

中式麵食怎麼選?

1,小心過分潔白的麵粉。麵粉顏色白,代表磨得過精,這使得原麥表層的營養物質損失70%;還有可能是超量添加氧化劑「過氧化苯醯」,或者用硫磺熏蒸,這都破壞了麵粉中的維生素,帶來安全隱患。

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2,放棄口感太筋道爽滑的麵食。明礬和硼砂能增加面的筋力和彈性。添加硼砂的拉麵韌性特別好,添加明礬口感特別爽滑。很多泡打粉里都有明礬,而油條、油餅、薄脆、玉米餅之類都加入了泡打粉。明礬含有鋁,多吃會損害神經系統和心血管系統,硼砂則有明顯毒性。

3,不要買油炸麵食。高溫會破壞絕大部分維生素;麵粉善於吸油,油炸食品熱量超高容易導致肥胖;許多炸麵食的油鍋一天甚至數天都不換新油,反覆加溫使用的油會產生大量的有毒和致癌物質。

4,盡量選全麥和雜糧麵食。全麥饅頭、窩窩頭或者添加了玉米粉、豆粉、燕麥粉等雜糧豆粉類的麵食營養價值更高,它們膳食纖維豐富,而且可以補充精白麵粉中部分營養素的不足,對於糖尿病患者來說還能延緩血糖上升。

麵包怎麼選?

1,避開脂肪最高的丹麥麵包或起酥麵包。它們的特點是要加20%-30%的黃油或起酥油,這樣能形成特殊的層狀結構,常常做成牛角麵包、葡萄乾麵包、巧克力酥包等,口感酥香柔軟,非常美味。但其飽和脂肪含量很高,且含有對心血管健康極其有害的反式脂肪酸。

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2,優先選擇全麥麵包。一般麵包是用白麵粉做的,質地柔軟細膩,容易消化吸收,膳食纖維含量低。所以哪怕是無甜味的白麵包,糖尿病患者吃后血糖也會迅猛上升,速度不亞於白糖。全麥麵包和全麥饅頭是用沒有去掉麩皮和麥胚的全麥麵粉製作的,色澤偏黃或棕色,口感也較白麵包要粗些硬些,但它們富含B族維生素,纖維素較多,能幫助人體清除腸道垃圾,還能延緩血糖上升。

(深圳市中醫院營養科

營養醫師-曾瑤池)