好的人生,就是不斷刷新自己


生活中,每個人都在力求變好:早睡早起,想要一個健康的身體;開始自律,想要改掉惰性;嘗試讀書,想要增長學識……

似乎,我們都在拋掉陳舊的自己,追求嶄新的自我。但是改變不是一蹴而就,過程裡我們總是遭受失敗。

為什麼會失敗?我們又如何做到改變自我,刷新自己呢?以下,Enjoy:

裡·帕特森 | 作者

身邊的經濟學(ID:jjchangshi)| 來源

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你的失敗可能來自於

知識和技能的欠缺


每當你用盡全力去做那些你認為是對的但又頻頻失敗的事情時,極有可能是因為知識的欠缺或是某種技能的缺失。而這兩者——知識與技能,對於任何自我改變的方案都同等重要。


舉個例子,每天一杯含糖的軟飲料中所含的熱量足以使你的體重每年增加15磅。這一信息其實並不是什麼秘密,計算起來也並不複雜。


但研究表明,那些肥胖的小孩以及其父母都幾乎不可能意識到這一事實。他們存在著知識的欠缺。


人們若不還信用卡,每4年他們的債務就將翻倍。同樣,這對於很多圈子來說屬於常識,但對於大部分尋求破產諮詢的夫妻來說則屬於盲區。


那些火速把自己患有哮喘的孩子送往醫院的「菸鬼」父親至少現在有可能意識到,是他們帶來的二手菸引發了自己孩子的哮喘。

在一項研究中,70%的員工清楚他們的老闆對自己的表現並不滿意,但同時他們也不知道自己哪裡做錯了,該怎樣改進。


這一發現顯而易見。我們自身的很多問題部分源於我們無法達到所要求的水平,並且我們也很少去思考這個問題——因為技能的缺失或是存在知識的盲區。


每當處於這種情況,僅僅提高你的個人能力就會有所作為。當你學會做自己以前不會做的事情時,改變就會變得更快也更簡單。


舉個例子,改變者之一愛麗絲曾經嘗試戒菸,並且意識到為了達到自己曾經設定的健康目標,她還需要減肥。


回顧那些曾經的關鍵時刻,她意識到自己需要更好地認清自己的情緒。整個青年時代,她把一切負面情緒都貼上了「飢餓」的標籤,然後就抓起一包薯片大快朵頤,最後還要點一支香菸。

隨著愛麗絲學會使用更多情緒類的詞語,她找到了另一種辨別和應對自己情緒的辦法。最終,她學會了區分自己的飢餓與無聊、飢餓與受傷以及飢餓與焦慮。


後來,不同於以往一有任何情緒波動就奔向冰箱的行為,她選擇了另一種更加合理的應對自己情緒的方式。


比如說,現在的愛麗絲一旦感到無聊,就會去找別人來一場令人興奮的對話,或者找一本有趣的書來讀,而不再選擇拿起零食大快朵頤。


感到焦慮時,她學會了讓自己專注於正確的事來尋求安慰,而不會借吃零食來安慰自己。在愛麗絲學會了怎樣用各種技巧處理自己多樣的情緒時,戒菸與遠離零食對她來說就變得容易多了。


通過求助,以及學會一些正確的技巧,愛麗絲不再依賴於強大的意志力去實現自己夢寐以求的改變。

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那麼擴展到一般群體中,這些技巧又包括什麼呢?

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策略一:首先開始技能掃描


當你和內心的惡魔對抗時,你缺乏哪些技能與知識呢?答案可能比你想像的要難。

回想一下改變者麥可·維克,隨著他完美地實現了犯罪與吸毒的雙重生活,他的技巧也日益純熟。


作為一位高明的癮君子,他可以在剛進入某座城市時,就在幾分鐘內嗅出哪裡藏有毒品。隨著時間的流逝以及不斷練習,他最終成為一名世界級的小偷「大師」。


曾經有一段時間,他還成為垃圾堆的「穿山甲」。儘管這些技能沒有一項為他的簡歷加分,但它們仍然是麥可·維克個人技能中舉足輕重的部分。


不幸的是,在麥可努力想從「癮君子與毒販」的雙重身份中脫離,轉變為一位正常的公民時,他發現他缺乏某些技能,那就是如何過一種合法而冷靜的生活。


他對於自製、情緒管理(他一憤怒,就會喝得酩酊大醉)以及抵制誘惑等方面一無所知。

或者我們再看看薩拉·德文,她最終得以成功改變信用卡消費上癮的習慣。她非常善於開空頭支票,以及向丈夫隱匿自己的花銷,最後還會編出一些半真半假的故事。拒絕自己的購物狂閨蜜一起逛街的計劃,對薩拉來說簡直比登天還要難。


直到某一天,薩拉學會了怎樣計劃一種可持續並且合理的預算時,她才得以控制自己的花銷。她善於編造故事的能力解釋了她的行為,而這也使得她理智消費的能力有所提高。


她編造了一套說辭,並且實踐它,她告訴朋友們,今天她不會去逛街購物了(並且裝作有理有據或者使自己不會有傷顏面)。曾經她對每一次「去逛街」的提議都毫無抵抗力。


薩拉從未想到,要控制自己的花銷需要一番對魄力的打磨。在研究了自己的關鍵時刻後(其中之一就是學會拒絕她的好朋友),她意識到必須掌握堅定拒絕朋友的能力,哪怕一個她非常喜歡的好朋友,對她低聲乞求也同樣不能心軟,不然她將註定陷入繁重的債務中。


薩拉在嗅探廉價商品這一點上堪稱博士水平,但她在應對來自同伴的壓力方面還停留在小學水平。為了進一步推行她的改變計劃,薩拉需要扭轉這種不平衡。


你同樣需要這樣做。當涉及你的改變計劃時,首先要進行技能掃描。

這意味著發現你完成改變計劃中所要求的事情需要哪些能力;發現哪些是你知道的,而哪些不知道;以及哪些會做,哪些不會做。

這在一開始會相當難,因此你需要向那些在改變之路上更有經驗的人尋求幫助。

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策略二:採取刻意練習的方式


當不知道怎樣做那些自己以前不會做的事情時,幾乎沒有研究對象會比恐懼學習的人更抵抗學習一種新的行為。

比如說,對蛇恐懼。想像一下,你只要一看到蛇,就會被嚇得四肢癱軟。僅僅是蛇「嘶嘶」的聲音也會給你帶來恐懼感。


現在為了使你永遠擺脫這種極度的恐懼,你覺得你會報名參加一堂專門教授與蛇「爭吵」的課程嗎?這麼說吧,到了這門課的期末,你會心甘情願地坐在椅子上,讓一條蟒蛇穿過你的肩膀嗎?


這就是著名心理學家阿爾伯特·班杜拉在20世紀60年代中葉決定著手解決的挑戰。而當時盛行的治療方法是,讓這些「恐蛇症」患者坐在沙發上,然後通過弗洛伊德創立的「童年關鍵事件」分析法來引導他們,找出引起他們「恐蛇」的原因。

其實,班杜拉對他的同行總是依賴於談話治療的方式感到厭惡。 「你母親怕蛇嗎?」他懷疑還有一條捷徑可以達到治療的效果。他並沒有繼續探尋患者早期的記憶,而是訓練患者怎樣去面對蛇,簡而言之,他在訓練他們怎樣做自己不會做的事情。


為了達到這一目標,班杜拉把這些曾經接受了多年無用的訪談性治療的患者帶進了實驗室。他一步步帶領這些研究對象觀看並接近一條大蛇,而且要求他們最終從玻璃容器中把蛇拿起來,將其纏繞在這些身上沒有任何保護措施的研究對象身上。


如果他們不能獨自坐在房間裡,並拿起一條大蛇將其纏繞在自己肩膀上的話,他們就不能成功畢業。


為了讓這次出色的轉變起作用(別忘了,這些人怕蛇都到了樂意來到史丹福大學心理系大樓接受幫助的地步),班杜拉將這個挑戰(即克服怕蛇)分為幾個小的可操作部分(觸摸有蛇的房間的門,蛇就裝在房子裡的一個玻璃容器裡;然後手挽著手跟隨一位嚮導走進房間,接著再緩慢地離開房間;穿上保護服然後接近裝有蛇的玻璃容器,等等)。

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每位參與者都要在一段時間裡反覆練習,同時會收到來自教練的反饋。通過快速掌握這些技巧(一般稱之為刻意練習),最終所有研究對像都成功將蛇舉到自己的肩膀處,順利畢業。


現在到了最讓人驚訝的部分,那就是整個過程僅僅花了2個小時的時間!


現在,也開始你的選擇吧。

選擇一:你可以沒完沒了地與朋友、同事以及愛人談論你面臨的個人挑戰。

選擇二:你可以嘗試接受一種頗為有效的,叫作「刻意練習」的「技能學習」工具。

這可能是你學會克服任何挑戰的技巧性捷徑。


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策略三:學習意志力技能


你所面臨的挑戰中,最棘手的那部分之所以棘手,是因為它們在測試你的意志力。每個人都知道這一點,但極少有人知道意志力是一項技能,而不是一種人格特徵。


同其他任何事情一樣,意志力可以習得並且強化。意料之中的是,最好的學習方式是刻意練習。


就像瑪莎·愛麗絲,她通過遠離高熱量食物的方式盡力減肥。實際上,她有一個關於「吃哪些食物以及遠離哪些食物」的計劃,也發現了很多自己容易失敗的關鍵時刻。她的目標就是在這些關鍵時刻中提升自己的意志力。


舉個例子,每當進入咖啡店,瑪莎就會感到自己有風險。她似乎很難控制自己不點那些含有高熱量添加物的飲料。因此,一杯意式特濃咖啡或者僅含有5卡路里熱量的黑咖啡就會變成一份含有超過500卡路里熱量的16盎司巧克力摩卡咖啡。所以她的規則是:近期不要去咖啡店。


但這一規則並不現實。因為瑪莎喜歡喝咖啡飲料,而且她經常和朋友一起去公司附近的咖啡店。她寧願培養「走進咖啡館,點一杯意式特濃咖啡」的意志力,還能夠說出「不加奶油以及糖,謝謝」,並且做到享受與朋友在一起的時光。但瑪莎知道,她並沒有那樣強的意志力。

因此,瑪莎應該冒著和朋友走進咖啡店去面臨她無法抵制的誘惑這樣的風險嗎?還是她應該為了所有的誘惑而放棄和朋友聊天?


如果瑪莎只是和朋友走進咖啡店,看著店裡各種高熱量的飲料,那她還是待在咖啡店外更好。如果沒有某種計劃來鞏固她的意志力,她會受到不必要的自我折磨。

因此瑪莎制訂了以下計劃,計劃包括「關鍵時刻」列表,按風險由低到高排列:


上午休息。我想來一杯咖啡,但不想吃任何甜的東西。這是風險最低的,我通常可以遠離飲料帶來的熱量。

午餐後。我會和同事在返回公司的路上順便去一趟咖啡店,這對我來說有一點誘惑力,我經常會點一份高熱量的飲料。

週六早上。我一般不會吃早飯,我會和朋友約在咖啡店見面,然後去逛街。這時的誘惑力變得非常高,我總是無法拒絕一杯500多卡路里的飲料。

我丈夫每週日下午會帶我去咖啡店約會,他會點很甜的飲料,也會為我點一杯。此時誘惑係數最高,我真的毫無意志力。

隨後,瑪莎為關鍵時刻做準備的方式是,轉向求助於一種有用的影響力來源。

首先她懇求自己的丈夫以及同事充當自己的教練,鼓勵她做出「低熱量」的飲食選擇。要知道這些教練是為了幫助她抵制這些誘惑。


瑪莎通過使自己處於充滿誘惑的情境下來開始刻意練習。她的目標是親身體驗這些誘惑,但是又不能屈服於這些誘惑。

為了避免自己屈服,瑪莎採用了一種強化自身的意志力技巧。她嘗試了幾種不同的方式來使自己分心,她不再糾結於自己腦海對這些高熱量飲料口味的各種想像(她以往的策略就是這樣),她決定將視線轉移。接著,再退回一步,讀起了牆上的一幅海報,隨後她又開始和朋友聊天。

在排隊等飲料的時候,她又拿出手機查收郵件。她還通過回憶自己的個人動機聲明來轉移自己的情緒,並且仔細回憶其中的每一個字。


瑪莎發現在她分心的時候,她戲劇化地降低了自己的慾望。她還發現,自己的渴求,即使是最強烈的渴求,通常也會在15~20分鐘內慢慢減弱。瑪莎沒有必要不斷地使自己分心,分心會導致延遲,而延遲會降低慾望。


隨後瑪莎在更困難的情境下又練習了「分心—延遲」策略。第一次是和某個慫恿她去吃自己喜愛的巧克力的人在一塊,那時她正餓著肚子。自然,此刻她正處於非常危險的時刻,因此在之後瑪莎只會在有教練陪同的情況下才讓自己置身於高風險的情境。她的目標是掌握抵制誘惑的技巧。

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在這一點上保持謹慎是十分重要的,因為在有些情境下忍耐是不可能的。瑪莎認為,在餓著肚子的時候和一個經常慫恿她跨出雷區的朋友一同去咖啡館是在挑戰自己的極限,因此後來她避免再面臨這樣的誘惑。

因為比起面臨新誘惑帶來的好處,她認為自己極有可能會屈從於誘惑,那樣的結果自然得不償失,所以她以後會謹慎地做出選擇,而你也必須這樣做。


如果你和大多數人一樣,那麼你在製訂個人改變計劃時,會更依賴於意志力,而不是強化自己的技能。

你會發現,保持堅韌是回應你所有渴望的最佳方式。


關於作者:

[1]科里·帕特森,在史丹福大學從事組織行為方面的博士研究工作。

[2]約瑟夫·格雷尼,企業變革研究領域從業30多年的資深顧問。

[3]戴維·馬克斯菲爾德,史丹福大學心理學博士,一位優秀的研究學者、顧問和演講師。他領導的研究項目主要涉及醫療疏忽、安全風險和項目實施領域人類行為的影響。

[4]羅恩·麥克米蘭,廣受好評的演講師兼企業諮詢顧問。柯維領導力研究中心的創立者之一,曾擔任該中心的研發部副總裁。

[5]艾爾·史威茨勒,密西根大學行政開發中心講師,為《財富》500強中的數十家企業提供過服務,主要從事培訓和管理指導工作。

本文經出版方授權「身邊的經濟學(ID:jjchangshi)」原創首發,整理自機械工業出版社《關鍵改變:如何實現自我蛻變》。轉載請添加身邊君微信(shenbianjun),並備註「轉載+公號名稱」,謝謝。



關鍵改變:如何實現自我蛻變

作者[美] 科里·帕特森約瑟夫·格雷尼

本書作者建立了一個「改變一切」實驗室,觀測研究了超過5000名「改變成功者」,他們有的人從讓上司失望到實現了事業騰飛,有的人從入不敷出到財務健康,有的人挽回了處於崩潰邊緣的親密關係,有的人成功減肥並養成了健身的習慣……


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