睡前喜歡胡思亂想?你必須關注自己的「夜間壓力」

睡前喜歡胡思亂想?你必須關注自己的「夜間壓力」


儘量避免晚上工作。

眾所周知,壓力會影響人體健康。然而,夜間的壓力,可能會導致更多更大的健康問題。

圖片來源:Kieran Blakey

如果過去二十年來的研究讓醫生懂得了一件事,那就是長時間在崗以及高強度壓力對人體健康是非常有害的。

心理壓力問題,可能會導致一系列心臟問題的出現,比如心臟結構異常甚至心臟病等。此外,有研究還發現,長期壓力可以擾亂人體免疫系統、內分泌系統以及新陳代謝過程,隨之還可能導致糖尿病、腸易激綜合症甚至癌症等一系列病症。

而有關專家的注意力,卻放在人體皮質醇和荷爾蒙的變化上。在人們處於脅迫或焦慮狀態下,體內皮質醇水平會升高,因此皮質醇又常被叫做「壓力荷爾蒙」。

佛羅里達州立大學(University of Florida)助理心理學教授、主攻壓力研究的達萊娜·科特斯(Darlene Kertes)教授稱,皮質醇除了可以幫助身體更好地應對潛在威脅之外,還可以起到抗發炎的作用。它可以通過對部分免疫細胞的影響,從而將發炎症狀維持在可控範圍內。

但同時,如果皮質醇水平極度升高的話,通常可以抑制發炎症狀的荷爾蒙和免疫系統則可能會出現紊亂。

皮質醇的功能,並不僅在於抑制發炎症狀的出現。

在健康人體體內,皮質醇水平在一天中也會有規律地升高和降低。「通常,在起床30分鐘後,人體體內的皮質醇水平會達到最高值。」科特斯教授說。在那之後,體內皮質醇水平通常都會逐步下降,直到入睡過後達到最低值。

斯特斯說,日常身體體內皮質醇水平的有規律的增減,可以維持身體的生理節奏,從而調節睡眠、胃口以及細胞修復。在正常皮質醇活動的背景下,就不難理解,在皮質醇水平本該持續減少的夜間,會出現因壓力驟增而導致皮質醇水平增高的現象了。

圖片來源:unsplash @christnerfurt

之前也有研究報告顯示,相比於晨間壓力,夜間壓力可能會更有害於或更加擾亂身體健康。

2018年,日本北海道大學(Hokkaido University)發表一項研究報告稱,大腦的下丘腦—垂體—腎上腺軸,即管理人體應激反應的神經系統,在晨間壓力和夜間壓力下的反應有所不同。具體而言,通常情況下,人體在晨間應對壓力時會出現皮質醇水平驟增的情況,即意味著人體對晨間應激事件可以做出較強的反應。但如果是在夜間,人體對應激事件的反應則相對較弱。

據該研究報告其中一位作者、北海道大學助理教授山中裕次郎(Yujiro Yamanaka)稱,在夜間時,如果人體的應激反應較遲緩的話,那長期的夜間壓力,可能會「耗盡」神經系統,從而會導致一系列健康問題的出現,比如肥胖、2型糖尿病以及高血壓等。他建議,要儘可能地避免夜間可能產生的壓力。

即便身體通過恰當水平的皮質醇適應了夜間壓力,也仍然會導致健康相關的問題。「如果你總是在夜間壓力驟增的話,它可能會擾亂你體內白天皮質醇水平的自然下降,從而會進一步擾亂睡眠質量。」科特斯說。

她說,長期經受壓力(並非一天或一周的壓力,而是持續時間數月或數年的壓力),可能會導致身體皮質醇水平增減幅度的平緩。「你會發現,晨間皮質醇水平不會增高,而夜間皮質醇水平也不會降低。」科特斯說。而這種變化,會徹底擾亂身體的生理節奏,從而導致一系列健康問題。

2018年,另一項來自美國科羅拉多大學(University of Colorado)的研究發現,相比於體重正常的女性而言,肥胖女性夜間皮質醇水平一直保持在高位。而也有研究發現,抑鬱症患者夜間皮質醇水平會出現上漲趨勢。此外,還有許許多多的證據顯示,生理規律紊亂可能會導致一系列健康問題。

然而,雖然人體在晨間的時候可能會更輕鬆地應對壓力,但科特斯卻提到,也有一些人在質疑,壓力出現的時間到底會不會對身體健康起著關鍵性作用。

她還提到,大部分證據都表明,無論是什麼時間段,皮質醇水平長期處於高位,都是非常有害健康的。「而更有可能的是,晨間壓力和夜間壓力可能會導致不同的健康問題,」她補充說,「但要說晨間壓力和夜間壓力哪個危害更大,目前我還不能定奪。」

圖片來源:unsplash @christnerfurt

關注夜間壓力和睡眠質量也會導致一系列風險。「夜間出現壓力時,我們知道它還會影響睡眠質量。」美國萊斯大學(Rice University)壓力研究人員、助理教授克里斯多福·法岡德斯(Christopher Fagundes)稱。

睡眠質量受影響,基本是都會伴隨各種我們熟知的病症,其中就包括抑鬱。「我們知道,如果人們睡眠質量不好的話,第二天早上血壓會相對升高,而炎症水平也會變得更高。」法岡德斯說。

同時,法岡德斯認為,時常關注並處理自己的夜間壓力,並不是一個很大的問題。然而,如果總是循環性地出現這種情況的話,即只要夜間有壓力就會影響睡眠質量的話,那這就可能會影響白天的生理節奏了。

法岡德斯強調,睡眠、壓力、發炎以及皮質醇等可變因素之間的關係,會呈現一種「雙向」趨勢,即其中一個因素可能會影響另一個因素,反之亦然,並且形成惡性循環。夜間壓力會導致睡眠質量較差,反過來又會導致第二天更明顯的壓力反應,它又會進一步影響第二天的睡眠,並且一直惡性循環下去。

雖然目前對壓力時間的研究仍處於初期階段,但法岡德斯卻建議,我們卻應該儘可能地避免夜間壓力,特別是臨睡前的壓力。對許多人而言,這即意味著,晚上要儘可能地避免處理與工作有關的事情。之前也有許多研究發現,晚上處理工作容易出現壓力或亞健康等情況。

此外,有關研究還發現,夜間使用「活躍」形式的科技,比如幾乎是任何涉及與他人交流的方式,比如發信息或者瀏覽社交媒體,也容易影響睡眠質量。

正如科特斯所說,無論有什麼發現,總會有質疑聲音的存在。然而,不管怎樣,夜間壓力最終還是會被證明是所有形式的壓力中最有害的一種壓力。

譯者:井島俊一

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