有些人天天補鈣，為什麼還會缺鈣？其實，日常生活中大量食用的某些食物，可能會降低鈣的吸收率，甚至把體內的鈣搶走，要留意這些 “搶鈣食物”。我們來看一下。
1.高鹽食物
高鹽飲食導致鈣丟失，主要通過腎臟排泄增加、腸道吸收抑制和骨代謝失衡三個機制共同作用，長期可能增加骨質疏鬆風險。
1.1腎臟排泄
每排1000mg鈉，帶走26mg鈣，高鹽飲食使血液中鈉離子濃度升高，腎臟為排出多餘鈉，會通過尿液同步排出更多鈣。若長期高鹽（如每日攝入超12克鹽），尿鈣排泄量會顯著增加，相當於骨骼中的鈣持續“漏出”。
1.2腸道吸收
鈉抑制鈣的吸收效率：①競爭吸收，過量鈉會干擾腸道鈣轉運蛋白的活性，降低鈣的主動吸收效率，使膳食鈣吸收率下降15%-20%；②維生素D活性降低，高鹽飲食會抑制腎臟對維生素D的活化，而維生素D是促進鈣吸收的關鍵物質。血清中活性維生素D水平偏低時，腸道鈣吸收率和骨礦化效率同步下降。
1.3骨代謝失衡
破骨細胞活性增強，長期高鹽飲食會刺激破骨細胞（分解骨骼的細胞）活性，同時抑製成骨細胞（形成骨骼的細胞）分化。動物實驗顯示，高鹽飼料餵養6個月後，實驗組骨小梁體積減少約30%，骨密度下降8%-12%。
1.4高風險人群與建議
①高危人群，絕經後女性、老年人、慢性腎病患者對鹽更敏感，腎臟保鈣能力較弱，高鹽飲食危害更顯著。控鹽建議，每日鹽攝入≤5克（約一啤酒瓶蓋），警惕加工食品（如話梅、薯片、醬油）中的“隱形鹽”。
②增加富鈣食物，如乳製品、豆製品、深綠色蔬菜。
③補充維生素D，通過日晒或食物（如蛋黃、深海魚）促進鈣吸收。
2.含草酸多的食物
高草酸飲食會導致鈣丟失，主要是因為草酸會與鈣在腸道內結合形成不溶性草酸鈣，阻止鈣的吸收，長期下會引起鈣缺乏和骨骼健康問題。
2.1直接阻礙鈣吸收
腸道結合作用，草酸是一種有機酸，進入腸道後會與膳食中的鈣（如牛奶、豆腐、綠葉蔬菜中的鈣）結合，形成不溶於水的草酸鈣沉澱。這種沉澱無法被腸道吸收，會隨糞便排出體外，導致鈣的有效攝入量減少。競爭性抑制，即使膳食中鈣充足，高草酸也會優先與鈣結合，搶佔吸收位點，進一步降低鈣的吸收率。
2.2間接促進骨鈣流失
血鈣平衡機制，當腸道吸收的鈣不足時，身體為了維持血液中鈣的穩定水平（血鈣對神經、肌肉功能至關重要），會通過甲狀旁腺激素（PTH）的作用，促使骨骼釋放儲存的鈣到血液中。長期如此，骨骼中的鈣會逐漸流失，增加骨質疏鬆的風險。惡性循環，骨骼釋放鈣後，若膳食中仍缺乏足夠的鈣補充，骨密度會持續下降，形成“缺鈣→骨鈣流失→更缺鈣”的惡性循環。
2.3增加腎結石風險（加重鈣代謝負擔）
草酸鈣結石，未被腸道結合的草酸會進入血液，經腎臟排泄時，若尿液中草酸濃度過高，會與尿液中的鈣結合形成草酸鈣結晶，逐漸發展為腎結石。腎結石患者常需限制草酸攝入，而結石本身也影響腎臟對鈣的重吸收，間接導致鈣丟失。
2.4長期影響骨骼健康
骨密度下降，研究表明，長期高草酸飲食且鈣攝入不足的人群，骨密度顯著低於飲食均衡者，骨折風險增加。青少年與老年人更敏感，青少年處於骨骼發育關鍵期，鈣需求大；老年人鈣吸收能力下降，高草酸對他們的骨骼影響更明顯。
2.5怎樣減少食物中的草酸
①焯水去草酸，高草酸蔬菜（如菠菜、莧菜、竹筍）焯水1-2分鐘可去除50%-80%的草酸（例如菠菜焯水後草酸含量從約1333mg/100g降至300mg以下）；
②合理搭配，吃高草酸食物時，搭配牛奶、豆腐等高鈣食物，讓鈣在腸道中優先與草酸結合，減少草酸吸收（注意，此處的鈣應來自天然食物，避免過量服用鈣片，以免增加結石風險）；
③控制攝入量，高草酸食物（如巧克力、堅果、草莓）並非完全不能吃，關鍵是控制頻率和分量（例如每周吃2-3次，每次不超過200g焯水後的蔬菜）；
④保證鈣與維生素D攝入，每日攝入800-1000mg鈣（如奶製品、豆製品），並通過日晒或補充劑獲取維生素D，促進鈣吸收和利用。
3.含磷高的食物
高磷飲食會通過破壞鈣磷平衡、抑制鈣吸收和加速骨鈣流失三個核心機制導致鈣丟失。3.1鈣磷失衡
打破骨骼健康的“黃金比例”正常情況下，血液中鈣與磷的比例需維持在2:1左右才能保證骨骼健康。當磷攝入過多時，直接競爭吸收，磷與鈣在腸道中結合形成不溶性磷酸鈣，減少鈣的吸收。鈣磷乘積升高，當血液中鈣磷乘積超過60mg/dl時，鈣鹽會異常沉積在血管、關節等軟組織中。甲狀旁腺素升高，為維持血鈣穩定，甲狀旁腺會分泌更多激素促進骨鈣釋放，高磷飲食會使骨骼中的鈣磷比例從2:1的理想狀態失衡，引起連鎖反應。
3.2雙重打擊（腸道吸收減少+腎臟排泄增加）
①抑制腸道吸收，高磷飲食會減少活性維生素D生成，降低腸道鈣吸收能力。磷酸鹽添加劑吸收率高達80-100%，遠高於天然食物中的磷；
②加速腎臟排泄，每排泄1000mg鈉會連帶流失26mg鈣，腎臟需要超負荷工作過濾多餘磷，導致鈣隨尿液流失增加。
3.3骨骼被”掏空”的三個階段
①代償期，血鈣降低→甲狀旁腺素升高→骨鈣釋放維持血鈣。
②失代償期，骨鈣持續流失→骨密度下降→出現腰背疼痛。
③併發症期，骨鈣流失超過20%→身高縮短→易發生脆性骨折。每攝入1g磷會導致約1mg鈣流失，長期高磷飲食相當於每天從骨骼中“偷走”10-20mg鈣。
3.5科學控磷的實用建議
①飲食調整，每日磷攝入控制在700-800mg（約等於300ml牛奶+1個雞蛋）。優先選擇鈣磷比＞1的食物（如牛奶鈣磷比3:1）；加工食品每日不超過1份。
②烹飪技巧，肉類水煮後棄湯食用（可減少30-50%磷）；綠葉蔬菜焯水去除草酸；避免與全穀物同餐食用鈣補充劑。
③特殊人群注意，腎病患者每日磷攝入應＜600mg；更年期女性需額外補充鈣和維生素D，長期高磷飲食者建議每半年檢測骨密度。
4.高油脂食物
長期高油脂飲食確實會通過多種機制導致鈣丟失。
4.1直接阻礙鈣的吸收
①形成難溶性鈣皂，當膳食中攝入大量飽和脂肪時，脂肪酸會在腸道內與鈣結合形成不溶性的脂肪酸鈣（鈣皂），這種物質無法被人體吸收，最終隨糞便排出體外。研究表明，高脂飲食可使鈣吸收率降低約20-30%；②改變腸道環境，高脂肪食物在腸道停留時間延長，可能導致腸道菌群失衡，產生過多的遊離脂肪酸和膽汁酸，進一步影響鈣的吸收。
4.2增加尿鈣排泄
①促進鈣的排出，高脂飲食會刺激肝臟合成更多的膽汁酸，膽汁酸的排泄會帶走一部分鈣。同時，脂肪代謝產生的酮體也會增加腎臟對鈣的排泄；
②影響激素平衡，長期高脂飲食可能導致胰島素抵抗，胰島素敏感性下降會影響腎臟對鈣的重吸收。研究顯示，高脂飲食會降低睾酮水平，而睾酮對維持骨骼健康至關重要。
4.3間接影響骨骼健康
①導致肥胖和活動減少，高脂飲食易導致肥胖，體重增加會增加骨骼負擔，同時肥胖者活動量往往減少，進一步加速骨量流失。
②引起慢性炎症，高脂肪飲食會促進炎症因子（如IL-6、TNF-α）的釋放，這些炎症因子會激活破骨細胞，加速骨質吸收。
4.4影響維生素D代謝
①維生素D消耗增加，代謝大量脂肪需要消耗更多維生素D，而維生素D是促進鈣吸收的關鍵營養素。缺乏維生素D時，腸道鈣吸收率可從30%降至15%。
②干擾維生素D合成，某些類型的脂肪（如反式脂肪）會抑制維生素D的合成和活性，進一步影響鈣的吸收和利用。
4.5影響激素水平
①降低睾酮水平，高脂飲食會降低雄激素水平，而雄激素對骨骼生長和骨密度維持至關重要。研究表明，睾酮水平每下降10%，骨折風險增加約15%；
②影響甲狀旁腺激素，長期鈣吸收不足會刺激甲狀旁腺激素分泌，加速骨鈣釋放，導致骨質流失。
4.5營養失衡
①擠占高鈣食物攝入，高脂食物通常能量密度高，容易導致總熱量超標，從而擠佔了富含鈣的食物（如奶製品、豆製品）的攝入空間；
②鈣磷比例失衡，高脂飲食往往伴隨高蛋白攝入，而肉類中磷含量較高，當鈣磷比例低於1:1時，會形成不溶性磷酸鈣，影響鈣吸收。
5.含咖啡因飲料
適量飲用咖啡或茶通常不會對骨骼健康產生顯著影響，但長期過量攝入咖啡因可能通過以下幾種方式干擾鈣的平衡，增加鈣丟失的風險。
5.1增加尿鈣排泄
咖啡因具有溫和的利尿作用，會增加尿液排出量，同時也增加了尿鈣的流失。研究表明，每攝入100毫克咖啡因（約等於一杯240毫升的咖啡），尿鈣排出量可能增加約2-3毫克。雖然單次流失量不大，但長期、大量飲用咖啡、濃茶或含咖啡因的功能性飲料（每日攝入咖啡因超過300毫克），累積的鈣丟失可能不容忽視，尤其是對於鈣攝入本身不足的人群。
5.2輕微抑制鈣吸收
咖啡因可能暫時性地輕微降低腸道對鈣的吸收效率。這種影響雖然短暫且較弱，但如果與高鈣餐同食或在鈣攝入不足的情況下，其負面影響會被放大。
5.3對骨骼的潛在間接影響
一些觀察性研究發現，長期、過量攝入咖啡因（尤其是每日超過4杯咖啡）可能與中老年女性群體的骨密度輕微下降有關。其機制可能與咖啡因干擾成骨細胞活性或影響與骨骼健康相關的激素水平有關。
5.4如何平衡享受與健康
對於咖啡因，關鍵在於“適量”與“策略”。
控制攝入量，建議健康成年人每日咖啡因攝入量不超過400毫克（大約相當於3-4杯普通咖啡）。孕婦、哺乳期女性和老年人應更謹慎。
避開補鈣時段：避免在飲用高鈣飲品（如牛奶）或服用鈣補充劑的同時飲用濃咖啡或濃茶，最好間隔1-2小時。
用牛奶“對沖”：喝咖啡或奶茶時，可以選擇添加牛奶，用牛奶中的鈣來“抵消”部分潛在影響。
確保足量鈣攝入，只要日常膳食能提供充足的鈣（如每日1000-1200毫克），適量飲用咖啡因飲料對骨骼健康的總體風險很低。
6.過量蛋白質
蛋白質是維持骨骼基質健康所必需的營養素，但“過猶不及”。長期攝入過量蛋白質，特別是來自紅肉等高磷來源的動物蛋白，可能增加鈣的流失。
6.1增加尿鈣排泄（酸負荷理論）
蛋白質在體內代謝會產生酸性物質（如硫酸鹽）。為維持血液酸鹼平衡，身體會動用骨骼中的鹼性鈣鹽來中和這些酸，導致鈣從尿液中流失。研究表明，膳食蛋白質每增加1克，尿鈣排出量約增加1-1.5毫克。
6.2鈣磷失衡的風險
高蛋白食物（尤其是肉類、加工肉製品）往往也富含磷。如前所述，過量磷會干擾鈣的吸收與平衡，與高蛋白的“酸負荷”效應疊加，可能加劇鈣的負平衡。
6.3關鍵在於“適量”與“來源”
推薦攝入量，普通成年人每日蛋白質推薦攝入量約為每公斤體重0.8-1.0克。長期超過每公斤體重1.5克可能增加鈣流失風險。
優選蛋白來源，更多地選擇植物蛋白（如豆類、豆腐）和富含鈣的優質蛋白（如奶製品、魚類）。這些食物對鈣平衡的影響相對較小，甚至有益。
保證蔬菜水果攝入，富含鉀、鎂的蔬菜水果有助於鹼化身體環境，可以部分抵消高蛋白飲食帶來的酸負荷。
科學補鈣的“加減乘除”法則！
對抗“搶鈣食物”，實現有效補鈣，可以遵循一個簡單的“加減乘除”法。
加法：增加“補鈣高手”的攝入。確保每日足量攝入奶製品（300-500克）、豆製品、深綠色蔬菜等天然富鈣食物。這是補鈣的堅實基礎。
減法：減少“搶鈣食物”的過量攝入。嚴格控制食鹽（每日＜5克）、加工食品（隱形鹽、磷添加劑）、高草酸蔬菜（焯水處理）、過量咖啡因和蛋白質的攝入。避免它們“偷走”你辛苦補充的鈣。
乘法：用“促鈣營養素”放大效果。維生素D是鈣吸收的“鑰匙”，務必通過適度日晒（每周2-3次，每次15-30分鐘）或食物/補充劑來保證。維生素K（存在於西蘭花、菠菜、納豆中）能引導鈣沉積到骨骼中，而非血管。
除法：排除不良生活習慣的干擾。吸煙和過量飲酒都會嚴重損害成骨細胞功能，加速骨質流失。規律運動，特別是負重運動（如快走、跑步、力量訓練），能給予骨骼良性刺激，促進鈣的吸收和固定。
補鈣是一場“持久戰”和“協同戰”。僅僅關注“吃了多少鈣”是遠遠不夠的，更要關注身體“留下了多少鈣”。通過均衡的飲食結構、健康的生活方式和對“搶鈣食物”的清醒認識，才能真正築牢骨骼健康的防線，讓補鈣事半功倍。