傍晚在社區食堂排隊，老周端着餐盤，盯着米飯直嘆氣：“我這糖尿病，是不是一口主食都不能碰？”
我把他往蔬菜窗口帶了兩步，直接把話挑明：今天我想解決的就是——糖尿病的人，晚餐把主食“少吃一點”，堅持一陣子，身體到底會發生什麼變化。很多人以為控糖就是把飯全戒掉，其實更關鍵的是把晚上的那一頓吃得更輕、更穩。不是越少越好，是更會分配。
老周手裡的勺子一直在飯上打轉，我跟他說：晚餐少主食，很多人不出半年，會迎來一些“摸得着”的改善，不是玄乎的指標。晚餐主食少一點，最常見的變化，是夜裡不那麼容易口渴、起夜也可能變少。夜裡舒服，第二天精神就不一樣。建議：先從“少半碗飯”開始，別一上來清零。
我見過不少人晚飯吃得滿滿一碗面，剛躺下就覺得胃裡頂着，翻來覆去。晚餐主食少一點，睡前胃更輕，很多人更容易睡踏實。肚子不頂，睡眠就容易深。建議：把主食挪到中午多一點，晚飯用蒸南瓜、玉米這種“慢慢嚼”的替代一部分精米面。
有回我在樓道里碰到陳阿姨，她揉着眼睛說：“我最近白天不那麼困了。”一問才知道，她晚飯把米飯從一大碗改成小半碗，菜和豆腐多了。晚餐主食少一點，第二天早上的“發沉”“犯困”常常會減輕。早晨清醒，做事也更利索。
建議：晚飯後別立刻坐沙發，慢走十幾分鐘，讓身體把那頓飯“落地”。還有個變化很生活化：晚上不那麼容易“餓得心慌”。
你別笑，我常見到的人是晚飯吃太多精米面，過一會兒又想找零食，越吃越亂。晚餐主食少一點、蛋白質和蔬菜跟上，夜裡更不容易亂加餐。嘴巴安靜，血糖也更穩。建議：晚飯盤子里留出一塊給豆製品、魚、瘦肉或雞蛋，別只剩飯和湯。
老周最擔心的是體重，他拍着肚子說“這肚腩咋辦”。我一般不勸人天天稱體重，我更看腰帶。晚餐主食少一點，堅持一陣子，腰圍往往更先鬆動。腰帶松一格，比秤上的數字更讓人踏實。建議：晚飯的主食用小碗盛，別用大海碗；菜先吃一半再碰飯。
你可能也見過這種情況：飯一多，晚上血糖容易飄，第二天早上也不太好看，心裡更緊張。晚餐主食少一點，很多人會感覺飯後那股“熱、躁、口乾”的勁兒小了。飯後更平，情緒也更穩。建議：晚飯盡量少甜口、少勾芡、少喝粥；真想喝湯，先盛清湯，別用湯泡飯。
還有個改善挺實在：腳踝不那麼腫，晚上襪子勒痕淺一點。有的人是吃得太晚、太咸、又太撐，身體第二天就“發脹”。晚餐主食少一點，再把口味清一清，下午和晚上“發脹”的人可能會舒服些。鞋子不緊，走路都輕。建議：晚飯把鹹菜、醬菜先放一邊，主食少了，菜別靠鹽來“頂味”。
當然我也會把話說在前頭：晚餐少主食，不等於晚餐不吃。有人一聽“少主食”就只啃黃瓜，結果半夜低血糖一樣難受。
晚餐主食少一點，前提是吃得規律、葯和運動別亂改。別硬扛，不舒服就要調整。建議：如果你在用降糖葯或胰島素，晚餐改法先跟開藥的人對一下，別自作主張減量或停葯。
老周聽到這兒，終於把米飯放回去了點，又端了份青菜和一盒豆腐。他問我：“那我到底怎麼吃才算少？”我說別搞複雜：晚餐少主食，最簡單的做法就是“飯減一點、菜加一點、蛋白補一點”。
一盤三分法最省心。建議：盤子一半是非澱粉蔬菜，四分之一是魚肉蛋豆，剩下四分之一再放主食。走出食堂門口，天已經黑了，老周把餐盤遞給回收處，笑着說：“我先試兩周，看看起夜能不能少點。”我點點頭：別把晚餐搞成懲罰，也別把主食當敵人。
慢慢來，你會更容易堅持。要是哪天你晚飯少了主食卻餓得慌，就把“蛋白質和蔬菜”補齊，再把主食略微加回一點，別跟自己較勁。
參考文獻
1. 《中國2型糖尿病防治指南（2020版）》
2. 《中國居民膳食指南（2022）》
3. 《糖尿病醫學營養治療指南（2022年版）》
4. 《國家基層糖尿病防治管理指南（2022）》
5. 《內科學（第九版）》（人民衛生出版社）