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預防癌症,我們應該這樣吃


世界範圍內,癌症是僅次於心腦血管疾病導致死亡的重要原因,對於中國老百姓來說,用「談癌色變」來評價癌症給大家帶來的恐慌是毫不誇張的,癌症不僅僅意味著生命的即將終結,更代表著一個家庭開始要負擔手術、化療、放療等等一系列腫瘤治療的鉅額醫療費用。

1、為什麼我會得癌症?

有很多人被診斷患有癌症後,都會覺得為什麼上天對我這麼不公平,大家都一樣的生活,偏偏只有我患上了癌症?其實癌症的發生和不良的生活方式有著非常緊密的聯絡,世界衛生組織早就釋出宣告:癌症發病因素中至少有60%取決於個人本身的生活方式,有的科學家甚至認為80%-90%的癌症是由於不良的生活方式所造成,這裡的不良生活方式包括飲食、吸菸、飲酒以及缺乏運動等危險因素,飲食因素在眾多危險因素中位居首位!

健康人體內也存在癌細胞,是由於身體內的正常細胞發生變異、長大和增殖,正常情況下,人體內的免疫系統能夠自動識別並消滅癌細胞,但是由於長期不良的生活方式干擾就會讓生理天平從健康細胞偏向癌細胞轉化,一旦癌症形成時會進一步擊潰免疫系統,對人體災難性的攻擊就此開始。很多人總覺得癌症不會發生在自己身上,預防癌症不能存在僥倖心理,一旦發生了,將追悔莫及。

2、儘可能多的選擇「多彩的蔬果」來預防癌症

美國癌症協會建議通過選擇多彩的蔬果來預防癌症,這個簡單明了的方法具有非凡的意義,因其在於倡導健康的食生活方式:科學家多年研究發現預防癌症最好的食物是來自於蔬菜和水果,例如秀色可餐的紅紅的覆盆子、閃耀著光芒的黃色青椒以及各種深綠色葉類蔬菜都具有極好的支援人體功能的作用。人體氧化反應導致的細胞損傷是引起包括癌症在內的多種疾病發生的原因,例如肥胖、糖尿病、心腦血管疾病等,由於彩色的蔬菜和水果中含有豐富的抗氧化劑能夠對抗這種損;同時蔬菜水果體積大、能量密度低有助於維持適宜的體重,而研究發現通過多選擇蔬菜水果控制體重的生活方式改變,能夠預防近三分之二的癌症發生,這也是美國近年的癌症發生率降低的重要原因。

3、平衡的膳食結構是遠離癌症、通往健康的光明之路

其實這份彩虹食譜和中國營養學會推薦的《中國居民膳食指南》的內容不謀而合,《中國居民膳食指南》強調「食物多樣,穀類為主,粗細搭配;多吃蔬菜和水果;常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉;」均為近年營養學的研究成果,為改善中國居民營養狀況而提出的膳食措施。現今,在中國慢性病以井噴態勢發展現在,以肥胖、癌症、糖尿病、高血壓等為首的非傳染性慢性疾病,快速在中國蔓延,原因主要是源於中國居民膳食結構的變遷、體力活動的減少:糧穀類食物攝入不足,動物性食品、油脂和食鹽攝入過多。很多老百姓還錯誤的認為胖代表著身體好,甚至民間還流傳肥胖的人不容易得癌症,實際上恰恰相反,肥胖已被大多數研究者認為是一種慢性炎症狀態,跟癌症患者是非常相似,已經有非常多的臨床研究證實肥胖人群更容易患癌症,同時如果癌症患者能夠改變不良的飲食結構,積極控制血糖、血脂,癌症組織的進展速度將明顯下降。

4、預防癌症,從改變不良的飲食方式開始

忽視穀類的作用,動物性食品攝入過多——很多人認為吃主食會發胖,實際恰恰相反:動物實驗發現單純食用主食,即使食用量巨大亦很難製造出肥胖模型。穀類食物提供人體生理活動的絕大部分能量:心臟跳動、大腦功能、肝臟代謝等,少吃或是不吃主食對身體的危害是非常巨大的。建議成年人每天攝入主食200-400克(4-8兩),最好其中40%來源於粗糧雜豆和薯類,因其中含有對健康好處多多的維生素及膳食纖維。歐美人群結腸癌高發,與其膳食纖維攝入過低有著密切的關係,提高膳食纖維攝入量後其結腸癌發病率明顯下降,而各類粗糧雜豆是膳食纖維最豐富的來源。

中國居民食用動物性食物較多,尤其是豬肉消費過高,肥肉、動物內臟和葷油是高脂肪食物,攝入過多引起肥胖,增加心腦血管疾病發生風險。建議成年人每日攝入量:魚蝦類50-100克(1-2兩),畜禽肉類50-75克(1-1.5兩),1個雞蛋。

蔬菜、水果攝入不足——毫不誇張的說,蔬菜和水果是抗癌食品之首,蔬菜和水果能夠提供來源最為安全的、維持生命必須的大多數維生素和礦物質,蔬果中含有抵抗疾病的一些抗氧化的維生素,諸如維生素A、β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E和硒等營養素,在預防和治療某些癌症已經得到了非常充分的證據。另外彩色的蔬果中含有眾多對人體健康非常有益的植物化合物,老百姓耳熟能詳的各類提取物,比如花青素、白藜蘆醇、大豆異黃酮、葡萄籽提取物等等,具有非常明確的提高人體免疫力的作用,而具有預防和治療糖尿病、心腦血管疾病和癌症等疾病的效果,但是不建議服用各類提取物的保健品來達到預防癌症的目的,首先天然食物是維生素、微量元素和植物化合物的最安全的來源,不會對人體產生任何的傷害,食物中均含有各類營養素,彼此之間的相互協同作用才能達到最大程度的清除誘發癌症的不良因素,這是一種或幾種保健品無法達到的,另外,這些提取物的價值是十分昂貴的,幾十元或幾百元一瓶的保健品能含有多少此類物質,就不可而知了;所以應儘可能選擇種類豐富、數量充足的蔬菜和水果。

遺憾的是,中國居民蔬菜和水果的平均攝入量還是偏低的,尤其是男性,很多人蔬菜吃得很少,尤其是綠色葉類蔬菜和水果覺得吃起來不好吃或很麻煩乾脆就不吃了,這種不合理的飲食習慣對健康的危害是不容小覷的。中國營養學會推薦成年人每天吃蔬菜300-500克(6兩-1斤),最好深色蔬菜約佔一半,水果200-400克(4-8兩)。通常紅、綠、黃色較深色蔬菜和水果含營養素比較豐富,所以應多選用深色蔬菜和水果。

油脂和鹽食用過量——中國居民平均每天攝入烹調油和鹽的量分別為42克和12克,已遠高於推薦量30克和6克,而食用油和食鹽過量將直接引起肥胖。烹調時,用油和鹽一定做到心中有數,儘可能少用:一湯匙油=10克;一湯匙鹽=8克,併合理選擇烹調方法,減少烹調油鹽的首選方法:採用蒸、煮、燉、拌、快炒的烹調方法,充分享受食物的原味。

三餐分配不合理,缺少運動——現代人生活節奏緊張,經常忽略承擔著一天當中最繁重任務的早餐,簡單吃個麵包或是不吃,這都是對健康不利的,早餐不但要吃好還要吃得豐富,早餐應包括穀類、肉或蛋、奶類、蔬菜,如果只有2類食物,營養不充足。中餐不但要吃飽,還要儘可能吃得豐盛,晚飯則要吃得少吃得清淡,很多人喜歡安排晚上和朋友聚會,大吃一頓然後回家睡覺,導致體重增加,同時睡覺時胃腸道也需要休息,但卻還要消化主人晚餐時的大魚大肉,長此以往引起胃腸道疾病的發生。飯店的飯菜中油脂和動物性食品較多,新鮮蔬菜非常少,不吃或少吃飯店以及外賣食品都是預防肥胖、癌症的好方法!

總之,預防癌症,讓我們從改變不良的生活方式開始,讓五彩的蔬果常伴你的左右!