年紀越來越大，也沒怎麼多吃
還是不可避免地長胖了
部分人甚至已經有意識地開始運動……
沒用。
體重仍然呈現逆勢增長的趨勢
和股票完全相反！
我朋友的體重VS 我朋友的股票
這時，大家要尤其警惕一種情況——
你的代謝，正在悄悄變差！
咱們都（不一定）知道，人在20～50 歲之間，代謝規律其實是恆定的！[1]
而生活中很多的不良的生活習慣，正在拖垮你的代謝，讓你想瘦都難！
代謝一變差，大部分人就開始病急亂投醫，試圖全網搜索大幅提升代謝的方法，但咱得先闢個謠再支招，網上那些「大幅提升代謝」的方法都是騙人的！
身體只有在極端情況下，例如——
● 經歷大面積燒傷後修復期
● 或某些重大疾病恢復過程
才會開啟「狂暴修復模式」，基礎代謝會出現明顯上漲。否則正常情況下，基礎代謝一般只會小幅提升。
而今天，我的朋友，點進這篇文章就是賺到，5 個小技巧讓你被重創的代謝能夠溫柔修復！每個部分還會附贈一個小幅提升代謝的進階技巧，轉發給你想瘦的朋友——
保持代謝旺盛
才是你躺瘦的關鍵點！
技巧 1
吃夠蛋白質！
不少研究證實，高蛋白飲食——能有效增加靜息代謝消耗和總能量支出！[2]
一項為期7 天的交叉研究，在限制熱量攝入的前提下，研究了3 類每日攝入1000 千卡的飲食實驗也證明了這一點：
● 高蛋白組——36% 的能量來自蛋白質
● 低蛋白組——15% 的能量來自蛋白質，富含碳水化合物
● 低蛋白組——15% 的能量來自蛋白質，富含脂肪
數據顯示，在熱量限制的情況下，3 種飲食方案均導致基礎代謝下降，但高蛋白饮食方案的下降幅度显著低于另外两种。
@ 歐陽帶勁發瘋文字表情包（涼涼版）
蛋白質的食物熱效應遠高於碳水化合物、脂肪！這意味著，攝入高蛋白飲食可增加餐後能量消耗。三大營養素的熱效應代謝從高到低分別為——
脂肪3%
碳水5%～10%
蛋白質20%～30%
也就是說：維持住蛋白質的攝入量，是維持基礎代謝的關鍵！
✅具體怎麼做：先把蛋白質吃夠這個數
● 根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，成年體力勞動者每天每千克體重應攝入1 克蛋白即：一位體重60 千克的朋友每天應該吃夠60 克蛋白質。
● 而對健身增肌、減肥瘦身的高運動量者來說，建議攝入量是普通人的1.5～2 倍。
小幅提升代謝技巧：把蛋白質均勻分配到三餐+挑選優質的營養素來源。
● 把全天要攝入的蛋白質均勻地分配給三餐：能持續激發肌肉合成信號、促代謝；[3-4]
● 優先選擇動物性蛋白：其中的氨基酸可以幫你更有效地長肌肉、維持代謝旺盛；[5]
● 選擇更高質量的脂肪和碳水：也有助於維持胰島素穩定和代謝健康。比如全穀物、蔬菜、豆類、堅果、魚類等等。[6]
吃夠蛋白質的同時，吃好蛋白質
技巧 2
起碼睡夠6 小時！
熬夜一時爽，代謝火葬場。基礎代謝會因為睡眠時長的剝奪而降低。
科學家幫你做了一個實驗發現：成年人只要連著5 天睡眠少於4 小時，靜息代謝率（RMR）平均會下降約2.6%。[7]
睡得少了
調節能量平衡的神經內分泌系統亂了
它的表現就是耗能減少+身體開始儲存脂肪
真的
一項針對超重成人的研究發現：在限制熱量期間，睡眠不足（每晚5.5 小時）比充足睡眠導致脂肪減少的比例降低了55%。[8]
也就是說，睡得少——直接導致你脂肪減少比例砍半！
✅ 具體怎麼做：先把睡眠時長拉滿，成年人請自覺睡足6～8 小時之間[9]，這是穩住代謝的保本投資。
小幅提升代謝技巧：睡夠的同時，做到規律作息，那更是事半功倍！
一項研究顯示：如果睡眠不足加上晝夜節律混亂，你的靜息代謝率可能會暴跌8%！
假設一個成年人的靜息代謝為1500 千卡，那麼稀爛的睡眠，讓你每天可能會少掉120 千卡，相當於每天多吃半碗飯……
所以，睡夠，睡得規律是絕殺
技巧 3
減肥的時候，避免過度節食
沒錯，老師說過，瘦下來靠的是「攝入熱量＜消耗熱量」
但是「攝入熱量過少反而會限制減肥」！
身體怕你餓死，會自動降低消耗
一項長達2 年的研究發現，在持續節食的情況下，受試者的能量消耗，比預期值低了約80～120 千卡/天。[10]相當於2 年來每天多吃了半碗飯……
另外，仍有大量研究證實，長期的節食，哪怕你吃的營養比例正確，也會導致你的總能量消耗（包括基礎代謝）下降，而且這個下降幅度，遠超過你體重減輕本身該帶來的幅度。
這就是你遭遇的「代謝適應
（自適應產熱）
當身體感知到「能量危機」時，不會坐以待斃，而是會主動調低你的基礎代謝率，進入「節能生存模式」，用更少的能量幹同樣多的活。[11]
結果就是：越節食、基礎代謝消耗越少，平台期來的越快，反彈得也更狠，陷入惡性循環。
✅具體怎麼做：每天的熱量攝入要吃夠（超重患者可以在此基礎上，根據專業意見適當創造熱量缺口）。
一個相對簡單易操作的公式如下：
每天攝入多少熱量(千卡/天) =
223.4 + (27.9 × 體重(千克)) + (239.7 × 性別)[12]
性別：男性= 1，女性= 0
小幅提升代謝技巧：驅逐「壞熱量」，擁抱「好熱量」
要想穩住代謝，熱量的「質」和「量」同樣重要。
● 盡量遠離超加工食品：多項研究指出，它們不僅熱量密度高、營養素低，更會擾亂你的食慾激素，讓你不知不覺吃多，並可能引發炎症、損害代謝健康。[13]
例如：含糖飲料、糕點、薯片、餅乾、蜜餞等。
● 選擇食物時以天然食物為主：
➢ 優質蛋白：肉、魚蝦、雞蛋
➢ 複合碳水：糙米、燕麥、藜麥
➢ 優質脂肪：堅果、橄欖油、深海魚
➢ 多彩蔬菜：各種顏色的蔬菜多多益善
要吃夠，也要吃好
技巧 4
中斷長時間的久坐
辦公椅可能是21 世紀最溫柔的刑具了，PPT 不會自己寫完，Deadline 不會自動後退，咱被封印在上面，動彈不得。
長時間不間斷的久坐行為與不利的代謝指標相關。
如果你原本有運動習慣且強度不低，突然被工作綁住了手腳，每天只能癱坐，那麼你的靜息代謝率（RMR）很有可能驟降7%～10%。[14]
哪怕你飲食控制得再好，只要坐的時間太久，你的身體就會自動進入「待機省電模式」 ，代謝效率會大打折扣。
不過，當代人的久坐其實更像是無奈的行為，如何才能打工和代謝兩全呢？
✅具體怎麼做：每30 分鐘起來動一動[15]，中斷長時間的久坐！
● 定個鬧鐘，隔段時間起來接杯水、上廁所、假裝打個電話；
● 隨時進行一些「微活動」，比如抖腿[16]，它在一定程度上能維持你的代謝水平，甚至還有助於提升工作效率嘿嘿。
小幅提升代謝技巧：打斷久坐是「止損」，練肌肉才是「升值」！
● 肌肉是人體最大的代謝器官：每增加1 公斤肌肉，每天能多消耗約13 千卡[17]
●力量訓練（擼鐵、負重訓練） 能帶來「後燃效應」，讓你在運動後持續消耗脂肪[18]
●強壯的肌肉能極大提升你的代謝靈活性，讓你往成為「易瘦體質」更近一步！[19]
訓練
類型
主要訓練動作列舉
徒手訓練
俯臥撑、引體向上、深蹲、弓箭步、臀橋、仰臥起坐/卷腹、舉腿、平板支撐
自重訓練
槓鈴深蹲、槓鈴臥推、槓鈴硬拉、槓鈴推舉、槓鈴划船、啞鈴臥推、啞鈴推舉、啞鈴划船、啞鈴彎舉、啞鈴臂屈伸、啞鈴側平舉、壺鈴搖擺、壺鈴抓舉、農夫行走、高翻、抓舉
固定器械訓練
腿舉、腿屈伸、腿彎舉、坐姿推胸器、蝴蝶機（夾胸）、高位下拉器、坐姿划船器、肩部推舉器、二頭肌彎舉器、三頭肌下壓器、背伸展機、卷腹機、髖內收/外展機
打斷久坐，增肌進階
技巧 5
早點吃晚飯
工作帶給你的不僅是久坐，還有無限延長的晚飯時間。離譜的是，吃晚飯的時間竟真的跟代謝的快慢有關！
在一項隨機交叉實驗中，科學家把受試者分成2 批，同樣的晚餐在不同的時間攝入——
組一：晚上6 點吃
組二：晚上10 點吃
結果，晚上10 點吃的那組，整體的代謝指標都出奇得糟糕：血糖飆升↑ 皮質醇增加↑ 脂肪堆積↑ 脂肪酸氧化降低……[20]
如果長期吃晚飯的時間太晚，
真的會讓代謝越來越差！
✅具體怎麼做：早點吃晚飯，最好是距離睡前4 個小時把最後一頓吃完
✅小幅提升代謝技巧：根據第一頓飯的時間往後推，把吃飯的時間控制在10 小時以內[21]
限時進食的好處，包括但不限於：
減少脂肪量、降低甘油三酯、改善血糖控制等等
我們的器官和組織都有自己的外周生物鐘。這些鬧鐘的晝夜節律沒法靠光線調節，而是跟著進食時間走。
限時進食，相當於給身體配了一個極其規律的作息表。所有器官在正確的時間工作，對代謝更有助益。
睡前4 小時吃晚飯，吃飯時間控制在10 小時內
總結一下保持代謝旺盛的所有小技巧——
蛋白吃夠有保障，搭配質量全跟上。
睡眠充足不慌張，規律作息一把抗。
節食斷糧有點方，吃夠才能代謝夯。
久坐定時不夠忙，肌肉蹭蹭來增長。
晚餐早吃少脂肪，腸胃下班減重爽。
養好代謝並保持代謝旺盛，是我們不受罪變瘦最簡單的方法！
轉發
救救那個死活都不瘦的朋友
功德+1，體重-1
PS：天氣寒冷時，基礎代謝會提高哦[22]
本文審核專家
趙汝星
山東大學齊魯醫院內分泌副主任醫師
參考文獻
[1]赫爾曼·龐澤、山田洋介、嵯峨山博之等。人類生命歷程中的每日能量消耗。科學。 2021 年。
[2]布雷 GA、史密斯 SR、德容格 L、謝 H、魯德 J、馬丁 CK、莫斯特 M、布羅克 C、曼庫索 S、雷德曼 LM。飲食蛋白質含量對暴飲暴食期間體重增加、能量消耗和身體成分的影響：一項隨機對照試驗。賈馬。 2012 年 1 月 4 日；307(1)：47-55。 doi：10.1001/jama.2011.1918。勘誤表：JAMA。 2012 年 3 月 14 日；307(10):1028。電話號碼：22215165； PMCID：PMC3777747。
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[6]IMAURA、Fummiiki、Renata Micha、Jason H. Wu、Marcia C. de Oliveira Otto、Fadar O. Otite、Ajibola I. Abioye 和 Dariush Mozafarian。 “飽和脂肪、多不飽和脂肪、單不飽和脂肪和碳水化合物對葡萄糖-胰島素穩態的影響：隨機對照餵養試驗的系統回顧和薈萃分析。” PLOS MEDICINE 13，第 7 期（2016 年 7 月 19 日）。
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來源：丁香醫生微信公眾號
