冷米飯能降血脂、血糖？丨“醫”錘定音

米飯是餐桌上的經典主食，大多數人習慣趁熱食用，但也有不少人偏愛吃冷米飯，還有傳言吃冷米飯能降血脂、血糖，助力脂肪肝恢復。吃冷米飯真有這麼多好處嗎？想要降糖、減脂的人群又該如何搭配飲食？

鄭州大學第一附屬醫院臨床營養科營養醫師徐嘉培表示，冷米飯並不能直接降低血糖和血脂，但確實能在一定程度上延緩餐後血糖的上升速度，減少人體對脂肪的吸收，對血糖和血脂的控制起到輔助作用，進而幫助改善血糖與血脂狀況，對輕度脂肪肝的恢復可能有一定幫助。

徐嘉培解釋，冷米飯能發揮這些輔助功效，是因為米飯經過加熱糊化之後，在冷卻的過程中，部分澱粉分子重新排列並結晶，形成難以被小腸消化酶分解的穩定結構：抗性澱粉。

抗性澱粉進入人體後，無法在小腸內快速轉化為葡萄糖，能夠有效避免餐後血糖出現驟升的情況。隨後，這種澱粉會進入大腸並完成發酵，產生短鏈脂肪酸，這類物質可以提升胰島素敏感性，促進機體對血糖的利用，從而實現平穩血糖的作用。

“抗性澱粉本身屬於膳食纖維的範疇，除了平穩血糖之外，還具備許多益處。”徐嘉培指出，抗性澱粉可以增強飽腹感，減少每日總熱量的攝入，輔助體重管控。它還能夠降低腸道對脂肪、膽固醇的吸收，幫助調節血脂水平。同時作為益生元，它還能優化腸道菌群環境，有效改善腸道健康。

食用冷米飯需關注其冷藏保存時限以及避免致病菌污染的方法。徐嘉培建議，在儲存環節，米飯烹飪完成後，最好在1小時內快速放涼，隨後密封放入專用飯盒進行冷藏，避免生熟食物出現交叉污染。同時，要保持冰箱內部潔凈，將冷藏溫度穩定控制在4℃以下。在保存時限上，冷米飯在冰箱中冷藏時間應不超過24小時。

“雖然冷米飯在一定程度上可以平穩血糖，但保存不當很容易出現李斯特菌、沙門氏菌等常見致病菌，有致病的風險。”徐嘉培提到，再次食用前需將冷米飯充分加熱，確保中心溫度不低於75℃。所謂的冷米飯也不是建議直接食用冷藏米飯，因為米飯煮熟冷卻後再次加熱，還會保留部分抗性澱粉。

冷米飯並非適合所有人群，體質虛弱者、老年人、兒童、孕婦應謹慎嘗試。這類人群要麼消化功能衰退，要麼腸胃功能尚未發育完善，食用冷米飯很容易引發腸胃不適，甚至會大幅增加感染致病菌的概率，威脅自身健康。

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“除了直接將米飯冷藏，還有一些烹飪和處理方式，可以增加主食以及其他食物中的抗性澱粉含量。”徐嘉培表示，在烹飪方式上，可將米飯煮至半熟後進行冷卻，或是對米飯開展反覆蒸煮、冷卻的操作，都能有效提升抗性澱粉的生成量。

在食材搭配方面，在米飯中添加全穀物、雜豆類等富含膳食纖維的食材，能夠提高抗性澱粉的佔比。同時，採用少油、少鹽的烹飪方式，減少澱粉的糊化程度，也有助於抗性澱粉的形成。冷凍後解凍也可提高抗性澱粉含量。

“如果無法接受冷米飯的口感，日常飲食中也可以選擇其他天然富含抗性澱粉的食物，同樣能滿足身體的相關需求。”徐嘉培提到，全穀類（如燕麥、糙米、藜麥），雜豆類（如黑豆、鷹嘴豆、扁豆），煮熟後冷藏的土豆、紅薯，奇亞籽、亞麻籽和未成熟的青香蕉等，都是優質的抗性澱粉來源。

如何搭配飲食以補足抗性澱粉，並達到減脂、控糖、護肝的效果？徐嘉培建議，早餐可選擇粗糧粥作為主食，搭配青香蕉片與堅果，兼顧膳食纖維與優質脂肪，飽腹感強且能有效平穩血糖。

午餐遵循粗細搭配的原則，用雜糧飯替代精製白米飯，搭配足量的蔬菜沙拉以及雞胸肉、魚蝦、瘦肉等優質蛋白，做到營養均衡且熱量可控。

晚餐依舊堅持粗細搭配的原則，可以選擇糙米飯、雜糧粥，搭配清淡烹制的蔬菜與優質蛋白，減少腸胃負擔，更符合人體夜間的代謝特點。