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中風和高血壓的頭號元兇!吃多了它,血管變硬,三高找上門!


來源網路版權歸原作者

它是對人類生存最重要的物質之一,也是烹飪中最常用的調味料,家家戶戶天天都用,不知不覺人人過量。

中風和高血壓的頭號元兇!吃多了它,血管變硬,三高找上門!

世界衛生組織2013年發布一份新的食鹽攝取指南,建議成年人每日鈉元素攝取量應低於2000毫克,即相當於食鹽攝取量不超過5克。但事實上, 國人平均每人每日食鹽12克,其中北方地區高於南方地區,遠遠高於WHO的推薦量。

吃太咸招百來病

中國人嗜咸世界第一,這也招來了許多病。 廣東省人民醫院心內科、廣東省心血管病研究所陳魯原教授指出,高鹽攝入除了升高血壓,還可使血管僵硬度增加,平滑肌增生,血管容易狹窄,患上心腦血管疾病;可使高血壓患者 增加發生腦中風、冠心病、心肌梗死和左心室肥大的風險。

《柳葉刀》雜誌上發表了一篇論文,其中羅列了2017年中國人的死亡原因,中風已經成為中國人死亡原因第一名。

中風和高血壓的頭號元兇!吃多了它,血管變硬,三高找上門!

圖片來源:《柳葉刀》(中文標註:丁香醫生團隊)

文章指出,中國是全球中風發病風險最高的地方,居民中風的風險率達到了39.3%。同時,中國男性的中風發病風險也是全球男性中最高的,超過了41%。

中國的中風發病率高很大一部分原因是高鈉攝入,簡單來說就是鹽吃多了。

高鹽攝入還容易 引起骨質疏鬆、胃病、加重糖尿病病情、甚至胃癌等嚴重後果。當身體攝入了過量的鹽分,就給具有排鈉功能的腎臟增加了負擔,容易損壞腎臟的功能,甚至 引發腎功能衰竭。

耶魯大學醫學院的神經科學家和免疫生物學家研究則發現,吃得太咸還會導致一系列自體免疫性疾病的發病率上升,如多發性硬化症、Ⅰ型糖尿病、牛皮癬、類風濕性關節炎和強直性脊柱炎等。 (據《中國婦女報》)

澳大利亞的一項發表在《美國臨床營養雜誌》上的新研究甚至發現,吃完含鹽量多的食物,短短30分鐘后,血管擴張能力就會受到影響,進而心臟就會受傷。科學家表示,即使原本血壓正常,食鹽攝入過多,也會迅速對血管產生傷害。

十二個減鹽法

國醫大師李輔仁在「飲食十宜」中提到:宜清淡。少鹽,多清淡,尤其是高血壓患者更宜少吃鹽。不僅是李老,所有的中醫西醫健康提醒中,都會反覆強調要飲食清淡。

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那麼,該怎樣控制鹽的攝入量呢? 中國農業大學食品營養與食品安全系副教授范志紅、浙江醫院營養科主任醫師鄭培奮等專家一起給出了給出了15個減鹽法,可以說是全微信最全、最實用的減鹽法了。

1個

儘可能用「限鹽勺」

陳魯原教授表示,北方居民應減少日常用鹽的一半,南方居民減少1/3,烹調時儘可能用量具(如限鹽勺等)稱量用鹽。

2

重點控制早中飯

日本廣島大學健康科學科教授加藤秀夫提出,如果做不到三餐清淡,不如先從減少兩餐的鹽量開始:早飯、中飯,對自己嚴格點,晚飯開個小差也無妨。

加藤教授解釋說,同樣量的鹽,如果在晚飯時攝入,鈉更容易隨尿液排出;而早、中飯攝入的鹽,則更容易滯留在體內。

3

多放醋

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酸味可以強化鹹味,烹制菜肴時放點醋等調味品,可以幫助舌頭適應少鹽食物。

4

盡量不要喝菜湯

鹽溶於水,菜湯中含鹽量高,不喝吃菜剩下的菜湯,可以減少近1/3的食鹽攝入量。

5

多吃高鉀食物

高鉀食物可促進鈉的代謝。蔬菜、香蕉等水果,海帶、開洋等高鉀食品,可以促進鈉的代謝。

6

不要吃加鹽製作的主食

比如各種帶有鹹味的餅,加鹽和鹼製作的挂面和拉麵,加鹽發酵的麵包,等等。如果實在要吃拉麵之類快餐,鹹湯就別喝了,可以額外喝些茶或白水。

7

盡量少吃加工肉製品

比如鹹肉、火腿、培根、香腸、灌腸、火腿腸等。這些產品的鹽含量非常高,比日常家庭烹調的口味都要重。如果一定要吃的話,盡量做到偶爾吃,而且一定要配合不加鹽或少鹽的食物一起吃。

8

不要貪吃那些加了鹽的零食

薯片、鍋巴、蜜餞、瓜子、魚片干、魷魚絲、調味堅果之類零食中都含有大量的鹽,吃多了會把你的口腔和嗓子變成「腌肉」。

9

不喝鹹味的湯

改成小米粥、玉米片湯、茶水之類完全不含有鹽的飲料。按正常的鹹味感知來說,一小碗湯就會增加1克鹽。

10

做涼拌菜上桌前才加鹽

加少量糖和雞精,增加一點鮮味,就可以不放鹽了。至少要做到涼拌菜上桌前才加鹽。不要先用鹽把蔬菜腌半小時,等出了水,把水擠掉,再放鹽和香油調味,那樣做就會吃進去更多的鹽。

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11

起鍋時放鹽

炒蔬菜時盡量在起鍋時,甚至起鍋后再放鹽。晚放鹽不僅能夠防止過多的鹽進入食品內部,也能同時減少維生素C的損失,減少炒菜中的出水量。

12

吃鹽的菜搭配無鹽的菜一起吃

例如吃一口亂燉之類的濃味菜,配一口原味的生菜,或者直接把小番茄、黃瓜丁這種原味菜放在桌上,配濃味的菜吃,用來爽口。

13

少用蘸料

吃火鍋、紫菜飯卷、蘸醬菜之類食物,蘸料盡量少蘸一點,吃的速度慢一點。慢慢咀嚼,細細品味食物的原味,可能會得到更多的飲食美感。

14

少吃快餐

吃飯速度慢一點,盡量減少吃快餐的次數。國外研究發現,快餐食物中的鹽含量通常會明顯高於家庭製作的可以慢慢吃的飯菜。這是因為快餐是匆匆忙忙吃掉的食物,人們在狼吞虎咽的時候,舌頭和食物的接觸不充分,通常會首先感知到濃烈的味道,而很難體會細膩的食物原味。

15

隔一天吃一頓無鹽餐

比如說,早餐或晚餐完全不吃鹹味的食物。這個其實很容易做到,比如以市售早餐穀物片為主食,配一大杯豆漿/牛奶/酸奶,加點葡萄乾、杏干、棗肉等水果乾調味,再吃些小番茄和水果就行了。也可以把穀物片換成燕麥粥,加水果乾和原味的烤芝麻來增味。總之,根本無須放鹽和醬油。

警惕生活中的隱形鹽

控鹽不僅僅是做菜少放鹽,切不可忽視生活中的「隱形鹽」,這些「隱形鹽」或者以食鹽(氯化鈉)的形式存在,或者以其它含鈉化合物的形式存在。

鹽的本質就是「鈉」,想要控鹽,除了食鹽之外,還有一些含鈉食物我們一定要警惕!

1個

警惕廚房伴侶:醬油

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醬油原料主要是大豆,製成醬油的過程中離不開鹽的防腐抗菌以及調味作用,所以醬油中的平均含鹽量在12-14%左右。

如果您一天吃了50ml的醬油,大約6克的食鹽已經悄悄攝入了。

而中國營養學會建議我們,一天鹽的攝入就只有6g,如果只控制食鹽,而不控制醬油,鹽的攝入不知不覺就超標了。

2

警惕味精、雞粉中的鹽

味精、雞粉儘管使用量比較少,但是使用很頻繁。

味精的主要成分就是谷氨酸鈉,而雞粉排在前幾位的成分是:食鹽、食品添加劑谷氨酸鈉、5-呈味核苷酸二鈉、5-肌苷酸二鈉,不論味精還是雞精,都是含鈉鹽的大戶!

3

警惕干制海產

總體來說海產品中的營養價值很高,買點海鮮干製品儲備著是個不錯的選擇。但是這些營養豐富的海產品,沒有很高的含鹽量是難以貯存的,例如蝦皮中的含鹽量高達13%左右,每攝入25克的蝦皮就有至少攝入3克鹽。在用這些食物佐餐,就不需要另外加鹽了。

4

警惕肉製加工品

肉製品花樣很多:火腿、醬牛肉、熏肉、紅腸、臘肉……有人見了肉製品便胃口大開。但是在可口的肉品裡面藏著很多鈉鹽,如食鹽、磷酸鹽、亞硝酸鹽!

這些鈉鹽是肉製品加工工藝中必不可少的,以臘肉為例,臘肉含鹽量是肉製品中最高的,因為需要經過長時間的風乾工藝,為了起到很好的防腐抑菌效果,含量鹽高達50%!

5

警惕甜品中的鹽

千萬不要以為麵包、糕點、餅乾、冰激凌等只是含糖量高而已,這些食物的鹽分同樣不少!以麵包為例,麵包中的食鹽往往也是排在配料表中的前三位,可謂麵包中的主料,我們嘗不到鹹味。是因為麵包是甜的,而甜味有掩蓋鹹味的作用。

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所以同理,先要減少鹽的攝入,在製作菜肴的時候要少放糖,而可以適量增加醋的食用,因為酸味可以提高鹹味。

6

警惕各種加工食品

加工食品,尤其是各色各樣的零食裡面的「鈉」也是多種多樣。如果您不細心去看食品配料的話,這部分鈉鹽特別容易被忽視!

例如餅乾、糕點中起膨鬆作用的碳酸氫鈉,飲料中的酸度調節劑檸檬酸鈉,很多食品中的防腐劑苯甲酸鈉,麵包糕點中的防腐劑脫氫醋酸鈉,肉、禽製品用防腐劑乳酸鈉,飲料、乳品中的增稠劑:羧甲基纖維素鈉,火腿、香腸、蟹棒、熏肉等肉製品中特有的增色劑硝酸鈉以及亞硝酸鈉……等等。

所以您選擇加工食品的時候一定要看看配料表中的食品添加劑是否是富含鈉鹽的添加劑,這些鈉鹽同樣會升高體內鈉的水平。尤其是一天之內食用這些加工食品的種類很多、數量又很多的時候,在美味的糖衣炮彈下,您體內的「鈉」在悄悄飆升。

中國人嗜咸世界第一,殊不知,過咸正不知不覺損傷著血管、心臟、腎臟、腸胃、骨質,最終引發高血壓、冠心病、腦中風、腎衰竭、胃癌……

太可怕了,為了自己和家人的健康,請一定轉發提醒關心的人,這15個減鹽法,一定要讓更多人知道。

編輯:李小托(漫漫),材料學博士,現居紐西蘭,