總是遲遲無法行動？丨心理自助手冊


不管你是沒有動力去打掃房子，還是沒有動力去減肥，缺乏動力可能是實現目標的最大障礙。

當你沒有動力去完成一項任務(甚至連開始一項任務都沒有)時，想想為什麼你會這樣掙扎。然後，制定一個計劃來幫助激勵自己開始行動。

記住，不是每一種策略都適用於每個人——或者在每種情況下。做一些行為實驗，看看哪種策略最能幫助你達到目標。

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01.
考慮一下原因

有時候，沒有動力可能是問題所在。在其他時候，這僅僅是一個更大問題的癥狀。

例如，如果你是一個完美主義者，你缺乏動力可能來自於擔心你不能完美地完成一項任務。除非你把這個要求做到完美，否則你的動力不太可能增加。

在其他時候，缺乏動力可能會導致你拖延。你越是拖延，你的動力就越少。在這種情況下，提高你完成工作的動力可以讓你感覺更好，表現得更好。

所以，花幾分鐘時間想想為什麼你很難激勵自己是很重要的。以下是一些缺乏動力的常見原因:

避免不適

無論你是不想在做平凡的任務時感到無聊，還是你試圖通過逃避艱巨的挑戰來避免挫敗感，有時缺乏動力源於逃避的慾望。

自我懷疑

當你認為你不能做某件事，或者確信你不能忍受與某項任務相關的痛苦時，你可能很難開始做。

被過度擴張

當你的生活中有很多事情發生時，你可能會感到不知所措。這種感覺會摧毀你的動力。

缺乏對目標的承諾

僅僅因為覺得有義務就同意一項任務，或者出於同伴的壓力而宣布一個解決方案，可能意味着你的心真的不在它上面。當你不致力於你的目標時，你很可能不會採取行動。

心理健康問題

缺乏動力是一種常見的癥狀，它也可以連接到其他精神疾病就像焦慮、抑鬱，所以重要的是要考慮你的心理健康是否會影響你的動機水平。

這些只是人們有時缺乏動力的一些常見原因。你可能會發現，你缺乏動力源於其他問題，比如害怕別人的想法或想要取悅所有人。所以仔細考慮影響你動力的潛在想法和感受。

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02.
表現得好像你有動力一樣

你可以通過改變自己的行為來欺騙自己，讓自己感到有動力。如果你感覺自己被激勵了，那麼你的行為可能會改變你的情緒。

例如，與其整天穿着睡衣坐在沙發上等待動力來襲，不如穿好衣服，開始行動。你可能會發現採取行動會增加你的動力，讓繼續下去更容易。

所以問問你自己:“如果我感到有動力的話，我現在會在做什麼?”“考慮一下你會穿什麼，你會怎麼想，你會採取什麼行動。然後，做這些事情，看看你的動力水平是否提高了。


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03.
認為相反

當你正為動力而掙扎時，你可能會想出一長串不應該採取任何行動的理由。你可能會想，“這太難了”，或者“我無論如何都做不完”。這種想法會讓你陷入困境。

試着反駁一下。當你認為自己會失敗時，試着找出所有可能成功的理由。或者當你覺得自己無法完成一項工作時，列出所有能證明你有能力完成這項任務的證據。

提出相反的觀點可以幫助你看到光譜的兩端。它還可以提醒你，一個過於悲觀的結果並不完全準確。

事情的結果可能比你想象的要好。你可能會發現，發展一個更平衡的觀點會幫助你感到更有動力去嘗試。

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04.
實踐自我同情

你可能認為嚴格要求自己是獲得動力的關鍵。但是嚴厲的自我批評不起作用。

研究表明，自我同情實際上更有動力，尤其是當你在逆境中掙扎的時候。

健康的自我同情會平衡自我接納和自我完善。誠實地承認自己的缺點、錯誤和失敗。但不要沉溺於遺憾的聚會。

像一個可信賴的朋友一樣對自己說話。問問你自己:“我該怎麼對有這種問題的朋友說呢?”你可能會對別人比對自己更友善。所以開始像好朋友一樣對待自己吧。

此外，以有益的方式指導自己。練習使用自我對話來鼓勵你並幫助你從挫折中恢復過來。

05.
使用10分鐘規則

當你害怕做某件事時——比如在跑步機上走三英里——你就會缺乏動力去做。然而，你可以通過向自己證明這項任務並不像你想的那麼糟糕，或者你有比想象中更強的承受能力來減少你的恐懼感。


10分鐘規則可以幫助你開始。允許自己在10分鐘後放棄一項任務。當你達到10分鐘的時候，問問自己是要繼續還是放棄。你會發現自己有足夠的動力繼續前進。

所以，無論你是缺乏開始寫無聊報告的動力，還是你似乎不能讓自己離開沙發開始一個任務清單，使用10分鐘規則來激勵自己採取行動。

開始一項任務通常是最難的部分。然而，一旦你開始了，繼續下去就會容易得多。


06.
管理你的任務清單

當你要做的事情太多的時候，你很難感到有動力。如果你覺得完成每件事都沒有希望，你可能就不會嘗試去做任何事。

記住，大多數人都低估了做某件事所需要的時間。如果他們不能按時完成工作，他們可能會認為自己懶惰或效率低下。這可能會適得其反，讓他們失去動力——讓他們更難完成更多的事情。


看看你的待辦事項清單，看看是不是太長了。如果是這樣，那就把那些不重要的任務都處理掉。

看看其他任務能否挪到另一天。把清單上最重要的事情按優先級排序，然後放到最上面。

你可能會發現在你的待辦事項清單上做一個小小的改變——或者你看待你的待辦事項清單的方式——會幫助你把你的任務看得更容易管理。因此，你可能會更有動力去工作。

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07.
練習自我保健

只要你不關心自己，你就會與動力鬥爭。睡眠不足，飲食不合理，缺乏休閑時間，這些都是讓一天的跋涉變得更加困難的原因。

創建一個健康的自我照顧計劃，讓你照顧好自己的身心:

  • 定期鍛煉

  • 保證充足的睡眠

  • 喝點水，吃健康的飲食

  • 騰出時間休閑娛樂

  • 使用健康的應對技巧來應對壓力

  • 避免不健康的習慣，如暴飲暴食和飲酒過量


08.
獎勵自己工作

為自己設立一個小獎勵，你可以通過努力工作來獲得獎勵。你可能會發現，專註於獎勵會幫助你保持實現目標的動力。

例如，如果你有一篇很長的論文要寫，你可以用幾種不同的方法來處理它:

  • 寫500字，然後休息10分鐘。

  • 工作30分鐘後吃一塊巧克力。

  • 每天寫一頁，然後提醒自己，當你寫完的時候，你就有時間做任何你想做的事情了。

  • 工作20分鐘，然後花5分鐘查看社交媒體。

  • 完成論文後，允許自己和朋友出去玩


考慮一下，你是否更有可能被較小的、更頻繁的獎勵激勵，還是在完成一項工作後獲得較大的獎勵。你可以嘗試幾種不同的策略，直到你發現最適合自己的方法。

但是，要確保你的獎勵不會破壞你的努力。用甜食來獎勵你在健身房的努力可能會適得其反。從長遠來看，適得其反的壞習慣會降低你的動力。


09.
尋求專業幫助

如果你的積極性在兩周或兩周以上都保持低迷，尋求專業幫助。如果缺乏動力影響了你的日常工作，你可能也需要尋求幫助。例如，如果你不能去上班，你的工作表現很差，或者如果你沒有動力離開家，這可能是更嚴重的事情的跡象。


和你的醫生預約。醫生可能會排除影響你精力和情緒的身體健康狀況。

你的醫生也可能會讓你去看心理健康專家，以確定你缺乏動力是否與抑鬱症等精神疾病有關。如果是這樣，治療可能包括治療，藥物，或兩者結合。

你也可以考慮一個在線治療項目來解決任何潛在的問題，解決你缺乏動力的問題。

每個人都有過這樣或那樣的動機問題。然而，如何應對缺乏動力才是最重要的。對自己好一點，嘗試一些策略來增加你的動力，如果需要的話就尋求幫助。

作者 /    amy morin
編輯 / gorjuss
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