一項被低估的運動—引體向上，這個動作門檻較高，需要克服100%自身體重，對上肢和核心力量要求高。許多人因力量不足，一個標準動作都無法完成，久而久之便放棄嘗試。
建議，初學者力量比較薄弱，可從輔助引體向上、彈力帶或高位下拉開始，逐步增加難度，一段時間後你就能實現引體向上個數的突破。
那麼，每次堅持50-100個引體向上，隔天訓練一次，長期堅持有什麼好處呢？
1.增強全身力量
引體向上作為典型的自重阻力訓練，能有效刺激背闊肌、肱二頭肌、三角肌後束、前臂及核心肌群，提升上肢的力量與耐力，讓你在日常提重物、攀爬等動作變得更輕鬆。
2.改善體態，矯正身姿
現代人久坐、低頭容易導致圓肩、駝背問題，而引體向上能強化背闊肌、斜方肌中下束、菱形肌等「拉」的肌群，幫助肩胛骨後縮下沉，打開胸腔，長期堅持，有助於塑造更挺拔的身姿。
3.雕刻「倒三角」背部
堅持引體向上可以改善上肢線條，引體向上可以透過寬握、窄握、反握等不同變式，可以有針對性地刺激背闊肌、大圓肌等，優化背部線條，打造更顯肩寬、腰細的「倒三角」身材。
4.強化核心與握力
引體向上在懸垂狀態下保持身體穩定，需要腹肌、豎脊肌等核心肌群持續發力，進而提升核心穩定性。
同時，引體向上在抓桿和懸吊的過程會鍛鍊前臂屈肌，增強握力與手指力量，對攀岩、球類運動等大有裨益。
5.促進健康，輔助減脂
引體向上作為中高強度運動，能加快心率，促進血液循環，對改善心血管功能、降低血壓有正面作用。
堅持引體向上可以提升肌肉量，肌肉多的人能提高基礎代謝，幫助加快熱量消耗，進而提升燃脂效率。
6.提升骨密度與促進發育
引體向上作為負重訓練，會能給骨骼施加適度壓力，刺激骨密度成長，有助於預防骨質疏鬆。 30歲後的人，骨密度開始自然下降，而引體向上是延緩骨質流失的有效方式之一。不僅如此，青少年進行懸垂伸展動作，也有助於脊椎健康，可作為促進身高發展的輔助運動。
7.改善脊椎健康
引體向上訓練身體懸垂時，自重會對脊椎產生縱向牽引，有助於增加椎間隙、放鬆肌肉，進而改善僵硬感，讓脊椎更靈活。
對於因不良姿勢（如久坐含胸）導致的非固定性駝背，引體向上能強化背部伸肌，幫助恢復脊椎的正常生理曲度，也能輔助矯正輕度的脊椎側彎。
