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別把「魚肝油」當「魚油」吃,過量食用小心中毒


魚油、魚肝油傻傻分不清?很多人把魚油和魚肝油混為一談,其實它們的來源、營養成分完全不同,保健功效也存在明顯差異。如果誤將魚肝油當魚油來食用,一旦攝取過量,則會有中毒的風險。

魚油,顧名思義是從魚的體脂肪中萃取出的油脂,含有豐富的Omega-3多不飽和脂肪酸。而魚肝油則萃取自魚的肝臟,除了含有一定量的Omega-3脂肪酸,還含有脂溶性的維生素A和維生素D。

Omega-3中的DHA,又稱腦黃金。最早揭示DHA可「健腦」這一奧祕的是英國腦營養研究所克羅夫特教授和日本著名營養學家奧佔由美教授,他們的研究結果表明:DHA是大腦發育和成長的重要物質之一。

後來越來越多的研究發現,DHA是人體腦細胞和神經生長髮育的重要營養素,還可維持腦神經細胞間正常的資訊傳遞;對老年人則有改善腦神經萎縮,減緩認知功能衰退的作用,是維持大腦和神經健康不可或缺的營養素。

Omega-3中的EPA具有保持血管彈性、降低甘油三酯、抑制血小板凝集反應等作用,可以防止血栓的形成以及預防心腦血管疾病的發生。此外,Omega-3脂肪酸 (DHA和EPA) 還能穩定情緒、抗抑鬱,對維持精神健康也起著重要作用。

想要攝取足夠的Omega-3脂肪酸,需保證每週至少食用2~3次富脂魚類。三文魚、鯡魚和鳳尾魚等以海藻和浮游生物為食的中上層水域魚類都是Omega-3脂肪酸的良好來源。

然而很多人忽略的是,魚卵也是Omega-3的優質來源,並且富含磷脂型的Omega-3,吸收利用率更高。對於受飲食限制或食材可獲得性影響而吃魚較少的人,可以適當服用魚油補充劑來保證Omega-3脂肪酸的充足攝入。

素食者則可以通過植物性的核桃、亞麻籽油等食物攝取Omega-3脂肪酸,但需注意的是,這些植物性食物中的Omega-3是以α-亞麻酸的形式存在,雖然可以在人體內轉化成EPA和DHA,但轉化效率比較低。

魚肝油——護眼,強骨骼

搞清楚了魚油,我們再來看看魚肝油。魚肝油除了含有Omega-3脂肪酸(其濃度較魚油低),還含有較高濃度的維生素A和維生素D。補充魚肝油的主要目的是預防和治療維生素A和D的缺乏。

維生素A可保護視覺健康,若攝入不足,容易出現夜盲症,嚴重者還會損傷視力;而維生素D則是人體健康骨骼不可或缺的營養素,可幫助鈣的吸收,預防骨骼發育不良疾病如佝僂病的發生。

但要特別注意的是,由於維生素A和維生素D都屬於脂溶性維生素,過多攝入會在體內蓄積,無法順利排出體外。若是誤將魚肝油當成魚油過量補充,長期下來有可能引發中毒。

根據中國指南建議,一般成人男性和女性的每日維生素A推薦攝入量分別為800微克和700微克(視黃醇活性當量);一般成人的維生素D推薦攝入量為10微克。

當我們在補充維生素A和D時,應特別留意是否超過該營養素的可耐受最高攝入量。維生素A和D的可耐受最高攝入量分別為3000微克和50微克,長期過量攝入會引發嚴重後果。

維生素A若一次或短期內攝入過多,可引起急性毒副表現;長期較大劑量地服用,也會引起慢性中毒,包括對中樞神經系統的影響、肝臟異常、骨骼和面板的改變等。需特別注意的是,孕期婦女的維生素A攝入過量還存在致畸風險。

維生素D攝入過量可導致食慾不振、厭食、噁心、煩躁、嘔吐、多尿、便祕等症狀,進一步發展還會造成肝脾大、腎損傷和血管鈣化等不良症狀,如果不及時治療,嚴重的維生素D中毒甚至可導致死亡。

因此在服用魚肝油或是維生素AD製劑時,應該嚴格按照規定的劑量服用,以免發生中毒。

合理選用魚油和魚肝油等補充劑,可以給我們的健康 「錦上添花」,但也並非」多多益善「。因此,建議大家在選用這類營養補充劑前,可以先諮詢醫生或營養師,合理補充身體需要的營養素。同時,也要避免攝入過多身體不需要的營養素,否則不但無益於健康,還可能吃出一身病。

參考資料

[1] 中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量 (2013版)[M]. 北京:科學出版社,2014.